“你知道最健康的一天应该是怎样度过的？”

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中国古代养生注重“顺应自然”，即使在现代生活中，人体也有其最喜欢的节奏和规律。 这次《生命时报》综合了国内外专家的观点，告诉大家最健康的一天是什么样的，每个人都可以参考，设计最适合自己的健康节拍。

5~6点:即使醒来也要多睡觉

很多中老年人说“睡不着，醒得早”，但是美国的营养师劳拉说，只有睡眠充足，大脑充分休息，你才能过上优质的一天。 早上5、6点早起的话，请尽量多睡一会儿。 真的睡不着，闭上眼睛可以养神。 另外，躺在床上按摩腹部和揉揉双手有助于保证一天100倍的精神。

6点半:做拉伸

运动是释放一天活力的助燃剂。 美国《饮食日历》的作者凯伦·安塞尔说，在你的身体完全从睡眠中醒来后，进行短时间的锻炼可以加速新陈代谢，提高一整天的情绪。 每天早上简单运动10~20分钟就可以了，所以建议以拉伸、散步、瑜伽、太极拳等柔和的舒缓运动为主。 晚上睡觉前可以准备运动鞋和运动服。

7~8点:吃高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是很多人早餐桌上的主力军。 但是，中国营养学会老年营养品会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为，上午人们工作、学习任务繁重，需要通过高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑的有效运行。 她每天的早餐除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡、一杯水果、两杯大豆和一个鸡蛋。

10点:吃点坚果

“老年人咀嚼功能下降，消化速度相对变慢，所以通常建议10点左右吃饭。 ’朱惠莲说，科学饮食大体上是补充一天饮食中相对不足的营养素。 例如，平时肉类多，水果和蔬菜少的人，可以在上午吃水果。 也可以吃坚果。 对心脑血管的健康有好处。 榛子、核桃、扁桃体、松子都是不错的选择，一次吃一点。

11点半~12点半:享受“杂牌”午餐

朱惠莲说，午饭的食物一定要种类多样。 上班族吃饭时最好再做一碗素菜、肉菜、肉菜组合的菜，再做一碗汤。 老年人午饭一定要做“杂”，炒菜要放尽可能多的食材。 例如，炒蔬菜时放入蘑菇，做肉菜时放入胡萝卜丁、黄瓜丁。 各个菜量不大，但种类、颜色请尽量丰富。

13点:睡30分

午饭30分钟后，疲劳感袭来，有些人头脑昏沉。 美国的营养管理师凯特·贾勒特建议喝一杯水打瞌睡，为你的身体和大脑“充电”。 发现午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等有好处。 但是，午睡时间不能太长。 20~30分钟就可以了。

14点:喝咖啡或绿茶

对爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，让下午充满活力，不影响晚上的睡眠。 但是，喝纯咖啡是最好的。 自己加鲜奶油和少量糖，不要喝三合一速溶咖啡。 里面的脂肪末经常含有反式脂肪酸。 这个时候喝“超级饮料”的绿茶也很好。 研究表明，这可以降低许多癌症的风险。

15点:晒太阳

“椅子会死”并不是吓唬人。 凯特兹加拉特说，此时上班族必须站起来活动，在办公楼下闲逛、爬楼梯、做健身操和身体拉伸等，可以保证剩余的工作时间精力充沛。 天气好的话，老年人可以在室外运动。 这个时候，阳光和煦，正是沐浴阳光的好时机。

16点:请给我酸奶

“这个时候可能会很烦躁，但和血清素水平下降有关，是会感到和平的物质。 ”。 凯特说下午4点血糖开始上升。 朱惠莲说，这个时候，胃基本排空，中老年人可以再吃一顿饭，喝酸奶，吃两片全麦面包。

18点~20点:和家人共享“晚”晚餐

朱惠莲说，晚餐最好安排在这个时间段。 一定要清淡，检查一天的营养来弥补缺货。 晚餐不能太晚。 否则会影响睡眠。 晚餐时间通常比较充裕，可以和家人一起慢慢吃，慢慢嚼，谈谈各自一天的工作和生活，一定是幸福的家庭时光。

20点:站一分钟

晚饭结束后，很多人马上躲在沙发上看电视，玩电脑。 但是，美国有名的营养师哈拉斯说，你容易垮身体，伤肠胃。 晚饭后最好站15分钟左右，或者一边闲逛一边给久违的朋友打电话，或者给花浇水，或者洗碗。

21点:刷牙

刷牙最好在晚上9点之前。 安塞尔说:“刷牙就像向神经系统发送信号:我再也不能吃东西了。 可以减少饭量。” 这个时候也是珍惜自己内心的好时机。 做你喜欢的事，完全放松紧张的神经。

22点:降低卧室温度

最佳睡眠时间为22点，最晚不要超过23点。 安塞尔说，最近的研究发现了65度(约18度)。 3℃)的房间温度是最佳的睡眠温度。 因为睡觉前最好把房间的温度控制在18℃。 冬天北方有暖气，很多院子的室内温度太高，可以通过擦地板、用加湿器、在门窗上开小间隙等方法来降温。 然后，是享受梦想的时候了。 健康的一天结束了。

(责任编辑王韵)