“四个动作练活肩关节”

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肩膀是上肢运动的中枢，也是活动度最大的关节。 但是，随着年龄的增长，肩关节开始老化，其柔软性也开始受到限制，出现肩膀僵硬、疼痛、肩周炎等问题。 最近，美国俄亥俄州立大学运动医学博士格兰特·琼斯推荐了4个改善肩膀柔软性的动作，以缓解肩关节的老化。 1 .按住肩胛骨。 站起来，两脚分成和腰一样宽，保持脊柱笔直。 用力向后压肩胛骨，保持5秒钟，然后返回开始位置。 观察时不要耸肩，也不要用脖子的力量按压。 这个动作是提高肩关节柔软性的基础性动作。 2 .弹力带外旋转式。 站直，双手握住各自的力带边缘，拉到和肩膀一样宽的距离，用肩胛骨的力量将力带向外旋转，停止一会儿，回到开始位置。 这个动作可以锻炼肩膀的肌肉，也可以让肩关节做一些后面的运动。

3.向墙壁伸出手臂。 站直，背靠着墙，双脚分开和屁股一样宽。 弯曲双臂，抬起到和肩膀一样的高度，观察手背碰在墙面上。 伸出双臂，让背部接触墙面。 停止一会儿后，放下双臂，回到开始位置。 这个动作可以增强肩膀的肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。 4 .手掌在墙面上爬。 站直，距离墙面20~30厘米，双脚分开和臀部一样宽。 一只手放在墙上，高度放在眼睛上。 借助手指的力量，手掌慢慢向上爬，爬不到更高的位置，停一会儿，用同样的方法向下爬直到开始位置。 接着改变另一侧做同样的动作。 观察时不要耸肩。 这个动作分别训练两侧肩部向上移动的能力。

上述动作完成的准确次数取决于身体的承受能力。 通常，各动作结束1套后，逐渐增加到2~3套。

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