“年纪越大越要吃主食”

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专家:中国疾病预防控制中心营养与健康所老年和临床营养室主任张坚□解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞

晚餐少主食，减肥少主食，糖尿病少主食，主食千差万别。 但是，最近发表在《美国科学院纪要》上的一项新研究表明，主食摄入量与不同年龄的死亡率密切相关，特别是到了50岁以后，主食摄入量可以适当增加，最大限度地降低死亡率。

主食摄入与死亡率密切相关

悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~年联合国粮农组织的数据和103个国家和地区的1879件死亡率情况，碳水化合物、脂肪、蛋白质三大荣 研究表明，20岁以下，蛋白质供能约占16%，碳水化合物和脂肪供能各占42%，死亡率最低的20以后，碳水化合物供能比逐渐增加，脂肪供能比逐渐下降， 到了蛋白质供能比变化不大的晚年时期(男性约60岁，女性约70岁)，供能比迎来了巨大的变化:蛋白质供能比为11%，脂肪占有率为22%，碳水化合物占有率为67%，死亡率最低。 也就是说，随着年龄的增长，碳水化合物的供给量必须逐渐提高。 一直认为到了

岁，人体新陈代谢和消化功能减弱，不能过多摄取主食或限制蛋白质，但这次研究的结论强烈冲击了旧观点。 研究人员建议中老年人采用高碳水、低脂肪饮食模式，适当减少蛋白质，延长寿命。 以脂肪低碳水为特征的生酮饮食，对健康中的老年人有害。

近年来，关于主食的新研究相继发表。 《柳叶刀·公共卫生》年刊登的研究结果显示出相似的趋势:从50岁开始，摄入中等量碳水化合物的人，平均生存期预计为33年，不怎么吃碳水化合物的人，会长寿4年。 吃多了会活一年。 2019年刊登在《欧洲心脏杂志》上的研究表明，低碳水饮食与死亡风险增加有显著关联，碳水化合物摄入量最低的人，全部死亡风险增加32%，心血管死亡风险增加50%。

到目前为止，主食是国民餐桌的主角。 中国疾病预防控制中心营养与健康所老年和临床营养室主任张坚说，过去人们从事繁重的劳动，食物种类单一，主食是果腹生存食物。 但近三四十年来，粮食产量提高，加工技术进步，主食更加精细化，吃多了碾米白面不利健康，带有低碳健康饮食理念，但现在似乎有点正儿八经了。 例如，很多餐厅在上菜后才吃饭。 每人一碗米或多人分一盘吃。 一半以上的人不吃主食。 减肥者更是不吃肉和主食，只用煮菜和水果代替。 慢性病患者也把主食看作升糖祸的罪魁祸首，很多老人都害怕吃主食。

数据显示，近20年来，我国居民主食消费量明显减少，2002年谷类摄入分别比1982年和1992年减少21%和10%，仍在持续下降。 年，《中国白领膳食健康白皮书》国内5大城市白领调查显示，近4成居民每日主食摄入量不足250克，《中国居民膳食指南()》中每日红薯类推荐摄入量达到250~400克的建议， 老人的主食摄入情况更不容乐观，2002~年，60~74岁城市老人每天的主食摄入量为231克，而75岁以上的人只有206克。 农村整体摄入量优于城市，但低于全国平均值( 300.8 )。

主食一直维持着大脑、骨骼、肌肉等的正常运行

对主食有很多误区:饮食要七八分钟。 这是因为故意减少主食。 虽然自古以来就有吃主食糖会发胖的说法，但《黄帝内经》认为它滋养着五谷。 的饮食指南以主食为食物金字塔的基础。

张坚解释说，学术界一直保持冷静，向公众提倡均衡饮食，既不减少主食也不吃主食。 越来越多的人不吃精米白面，建议保存全谷物，即未经精细化加工或通过粉碎、粉碎、压片等解决，谷粒具备的胚乳、胚芽、面筋及其天然营养成分齐全的谷物。 例如糙米、全麦、燕麦、玉米、小米、荞麦面等。 但是，如果新媒体断章取义的话，就会变得多吃米饭和乌冬面等主食，有可能会死得更早。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞认为，谷物富含淀粉，是大部分食物中碳水化合物的主要来源，人们咀嚼、吞咽后，经肠道水解成为人体可吸收利用的葡萄糖，每天提供必要的能量，生物组织活动和神经系统 因此，蛋白质和脂肪等不能代替主食。 促进胃肠蠕动。 主食甘薯类、杂豆类富含膳食纤维，足量的膳食纤维能大幅增加肠内菌群数量，预防便秘，促进肠蠕动。 膳食纤维的饱腹感很强，可以减少食物摄入量，控制体重，有助于减肥。

提高人体免疫力。 主食中富含维生素和矿物质，特别是b族维生素、镁、钙等。 经常吃主食的人，容易缺乏微量营养素。 长时间不吃主食的人，轻则观察力不集中，有疲劳、困倦，严重者会出现记忆力减退、便秘、月经紊乱、肌肉无力、贫血、颤抖等症状。

控制血糖值。 许多糖尿病患者对主食深恶痛绝，但主食本身不加糖。 相反，如果糖尿病患者一天吃的主食少于3、2，体内的血糖上升激素就会迅速上升，不仅会使血糖上升，还会产生大量的代谢产物，肝肾负担加重，导致低血糖。

左小霞强调，老年人的主食不能更容易减少。 碳水化合物是维持大脑功能、骨骼、肌肉旋转的重要来源，所以少吃主食，就要浪费越来越多的蛋白质为机体提供能量，长期以来，体重、肌肉量都会严重流失。 老年人还缺乏微量营养素，可能不利于健康。 因此，健康的老人不要因为年纪大了消化能力下降而大幅减少主食的摄取，也不要用蛋白质代替主食。 这可能会适得其反。

食用主食的四大技术

两位专家建议，在日常生活中，食用主食需要注意以下几点:

黄金比例。 正常人遵循碳水化合物50%~65%、脂肪20%~30%、蛋白质10%~15%的科学饮食模式。 据中国营养学会介绍，每天的红薯类摄取量为250~400克，等于2~3碗米饭的重量( 1碗2~2碗相当于150克左右)。 建议每餐不要精米白面，粗粮占主食比例的20%~30%。 老人每天的碳水化合物供应率必须在50%以上，蛋白质必须在20%以下，脂肪必须在30%以下。

至少组合一种粗粮。 大家蒸白饭时可以放高粱米、藜麦、糙米等杂粮。 煮粥的时候，可以放谷子、紫米、燕麦、坚果等。 烧饼和馒头时，将玉米面、黑米面混合，不仅可以增加矿物质、b族维生素、膳食纤维等营养素，还可以丰富口感。 红豆、扁豆、绿豆、鹰嘴豆、蚕豆等杂豆，与谷类食品搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。

薯类可适当替代。 除精米白面外，薯类还能代替主食的一部分，土豆、红薯、山药等薯类每天可摄取50~100量，其中富含膳食纤维和维生素c，促进肠道蠕动。 宾夕法尼亚大学的一项研究表明，每天吃土豆比吃精制谷物的饮食质量、血液指标和整体健康指数都好。 土豆含钾量高，适合血压高的人。

改变烹调方法。 炒饭、油饼、油条、年糕、炸酱面等主食的油、盐、糖可能超标。 除了尽量少吃这些以外，还可以改变烹饪方法。 炒饭、炒面只放一次油，用不粘的锅炒。 做‘油饼’、‘酥饼’等的时候，不用油烤，可以蒸着烤。 带馅的主食减少肥肉，多放蔬菜、豆制品等原料。

张坚警告说，每天三餐，可以根据个人习性分配主食摄入量。 例如，年轻人的早餐经常是上下班迟到和李误，但无论如何都必须吃早餐，早餐需要主食，这是一天工作学习的能量来源。 中年人晚饭时间多，喝酒多，有时不吃主食。 为了不使用不吃主食带来的健康风险，必须有意识地追加饮食。 老人时间充裕，早餐尽量丰富，主食量大，搭配杂粮、薯类，加一点肉、蛋、奶、坚果、小菜等。

高龄、衰弱、消化能力差的老人，可以减少粗粮的摄取，吃一点粥、米糊、米糊等，也可以精细地制作粗粮。 例如，用压力锅烹饪、煮粥、搅拌面制作发面食品等。 有糖尿病的老年人，每天主食的推荐摄入量为250~400克，食物请勿变软。 如果和肉、蛋、水产品、大豆、蔬菜一起吃，血糖值会迅速上升。 血糖控制不好的话，可以少吃主食，但是请在两顿饭之间适当饮食，定时定量，稳定血糖值。 (本报记者高阳)

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