“零食首选水果奶类坚果日摄入总能量不超一成”

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编者的话

最近，《中国儿童青少年零食指南(6~12岁版)》宣布，为6~12岁这一最容易产生零食费用诉求的儿童群体定制了具有科学权威的营养方案。 《指南》确定了早、中、晚三餐对学龄儿童的重要性，从小培养科学的饮食规律终身受益。 儿童应以正餐为主，少量摄入零食，零食提供的总能量不得超过每日总能量摄入的10%。 选择零食应注重营养价值，优先水果、奶类、坚果等低盐、低脂、低糖零食，少吃高盐、高糖、高脂肪等重口味零食，赋予孩子清淡饮食的健康习性。 建议孩子多喝白开水，不要喝含糖、含酒精、含咖啡因的饮料。

《指南》还特别注意果汁不能代替水果。 含乳饮料和液态奶不一样咖啡和茶等饮料会干扰孩子的记忆。 高盐、高糖、高脂肪食物、含糖饮料可以增加儿童肥胖、龋齿、高血压、脂肪肝、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病、骨质疏松症等的风险。 零食和正餐间隔1.5~2小时，睡觉前1小时不要吃零食。

■温唱

最近，《中国儿童青少年零食指南(6~12岁版)》(以下简称《指南》)在北京发布，《指南》由中国疾病预防控制中心营养与健康所、中国营养学会共同编撰，适用于6~12岁学龄儿童，

零食和正餐的间隔为1.5~2小时

6-12岁的孩子正处于体格和智力发育的关键时期，这个阶段也是形成良好饮食习惯的关键时期。 进入小学后，孩子们的饮食模式从学龄前期的三餐、两餐转为相对固定的一日三餐，正餐摄入量有所增加。 由于吃饭间隔时间长，容易产生饥饿感，由于学龄前饮食习惯的持续，容易引起零食的费用诉求。

早、中、晚三餐是规律饮食的重要组成部分，对学龄儿童很重要，从小培养科学的饮食规律将终身受益。 因此，家长和学校要根据学生的生理优势和营养诉求准备三餐，食物应该多样有营养。 然后，培养孩子正确的饮食观，吃三次正餐。

上午是学龄儿童学习的宝贵时间段，但在上午晚些时候，一点点的儿童饥饿感、观察力集中、学习效率低下等现象很常见。 其主要原因是早餐太少、太单一、不吃早餐。 因为，孩子不仅要吃早饭，还必须保证早饭的数量和质量。 合理的早餐必须包括甘薯类、肉蛋类、奶豆类、水果蔬菜类中至少三种以上的食品，以便在早餐中提供能量、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养素。 只要吃一点碳水化合物丰富的米面食品，孩子不仅容易饿，还会影响各种营养素的摄取。 早餐品种多样，数量充足，合理的早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。

学龄儿童容易饿，喜欢用零食充饥。 营养大体上要以正餐为主，少吃零食，强调零食提供的总能量不要超过每天总能量摄入的10%。 作为牛奶、奶制品、水果、坚果等零食，建议选择正餐中不足的。 每天吃零食的次数少，吃的量少。 另外，为了不让吃零食的时间离正餐时间太近，最好间隔1.5~2个小时。

点心必须优先考虑水果、奶类和坚果

学龄儿童身体代谢旺盛，为了防止饥饿影响学习和运动，上课可以吃适量的零食。 《指南》建议，选择零食时要重视营养价值，不要只凭味道和喜好进行选择。

新鲜水果、奶类和坚果是均衡饮食的重要组成部分。 全国营养调查结果表明，我国居民水果、奶类和坚果的摄入量均明显低于推荐量。 膳食指南建议2岁以上的健康人每天摄入水果200~350、奶类300、坚果约10g。

新鲜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。 另外，水果中果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等有机酸含量丰富，可以刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化，有机酸对维生素c的稳定性有保护作用。

乳品食品富含钙、高质量蛋白质、b族维生素，是学龄儿童零食的最佳补充。 以新鲜水果和奶类为零食在课间进食，既能带来一定的饱腹感，又能满足学龄儿童对食物营养的全面诉求。

坚果富含脂肪、蛋白质、矿物质、维生素e、b族维生素，其中脂肪多由不饱和脂肪酸组成，是人体必需脂肪酸的良好来源。

需要特别注意。 果汁不能代替水果。 含乳饮料喝了与液态奶不同的奶后，出现腹痛、腹泻、肠鸣等乳糖不耐症状的儿童，可以选择酸奶或低乳糖乳制品。 另外，请少吃几次，也不要和其他谷类食品一起吃，在空肚子里吃奶。

少吃高盐、高糖、高脂肪零食

根据《指南》，小时候形成的食物味道的喜好，可以维持到大人的时候，一旦形成了不良的食物喜好，将来就不会怎么纠正了。 目前，由于高盐、高糖、高脂肪的食物环境和家庭饮食习性的影响，学龄儿童容易形成辛辣的饮食嗜好。 儿童长时间选择高盐、高糖和高脂肪食品可增加肥胖、血脂异常、心脑血管疾病、糖尿病和骨质疏松症等风险，高糖零食是引起龋齿的危险因素。

作为点心的多种休闲食品中含有大量的盐和脂肪。 口感、味道都很好，让孩子们着迷，如果父母不加以诱惑和限制，孩子就会不自觉地摄取过多的盐和脂肪。

糖果和点心也是学龄儿童迷恋的食物，这些食物含有大量糖，其他营养成分少，经常食用会增加孩子对甜味的喜爱，增加肥胖的危险性。

学龄儿童必须养成清淡口味的饮食习性，这对成年后的健康很重要。 另一方面，家长和老师教育学龄儿童，购买零食时参考食品包装的营养标签新闻，尽量学习选择低盐、低脂、低糖零食。 另一方面，应该培养学龄儿童不吃高盐、高糖、高脂肪零食的习性。

根据《预包装食品营养标签通则( gb28050 )规定》，含钠120mg/100g (固体)或100ml (液体)是低钠食品，砂糖5g/100g (固体)或100毫升(液体)为低糖

补水喝白开水，尽量不喝饮料

对于处于生育期的学龄儿童，足量的饮水尤为重要。 但更多的调查显示，学龄儿童含糖饮料的摄入呈快速增长趋势，许多学生不喝无味的白开水，只喝含糖饮料。 过多饮用含糖饮料会增加儿童的偏食和能量摄入，增加蛀牙、肥胖、高血压、脂肪肝、糖尿病的发病风险。

饮料是指饮料生产过程中人为添加糖的饮料，包括碳酸饮料、蔬菜汁饮料、体育饮料、茶饮料、含乳饮料、植物蛋白饮料、咖啡饮料等，大多数饮料的含糖量在8%~11%之间，是学龄儿童摄入添加糖的首要来源。 父母应当鼓励学龄儿童多喝白开水，不喝含糖饮料，不把含糖饮料作为奖励手段。 如果需要饮料的话，尽量选择低糖或者无糖饮料，为了控制摄入量，选择小包装。 父母以身作则，帮助学龄儿童养成良好的饮水习性。

饮料多少钱？ 以355毫升饮料计算，许多饮料的糖度将达到38克。 根据我国《预包装食品营养标签通则( gb28050 )》，低糖的糖度为5克/100毫升，无糖饮料的糖度为0.5克/100毫升。

我不喝含酒精和咖啡因的饮料。 学龄儿童生长发育尚不成熟，特别是器官和生理功能不完全，肝、肾对酒精(乙醇)、咖啡因等物质代谢解毒能力不足，体内残留的酒精和咖啡因对神经系统和其他器官有一定的毒性，影响健康成长

饮用含酒精饮料不仅会对学龄儿童的心、脑、肺、肾等器官造成一定损害，还会使神经系统兴奋，引起学龄儿童行为异常，引起犯罪行为。 父母和老师应该教育学龄儿童认识酒精的危害，不要喝含酒精的饮料。

对神经系统发育不完全的学龄儿童来说，咖啡、茶等饮料中所含的咖啡因成分破坏中枢神经系统兴奋和抑制的平衡，干扰儿童的记忆，负面影响儿童大脑的发育和功能。 由于这个12岁以下的孩子禁止摄入咖啡因，所以不喝浓茶和咖啡等含咖啡因的饮料。

选择点心的标准:新鲜、天然、营养、卫生

最好选择天然新鲜的食物作为零食，以免摄入过多的高盐、高糖、高脂肪零食。 新鲜的食物含有新鲜的橘子、苹果、黄瓜、樱桃、西红柿等固有的营养成分，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 水果加工产品在汁液、水果层、水果干燥等情况下，加工过程中糖度会提高，维生素c、膳食纤维等营养成分会流失很多，从而降低原有的营养价值。

父母和老师要教育学龄儿童在正规商店购买正规厂家生产的零食。 选择零食时，浏览营养标签了解零食的营养优势，选择营养丰富的零食而不是高能量的零食。 吃之前确认食品是否过期，注意感觉和卫生状况，确保食用安全不买三无零食。 我不吃街头零食。 吃不卫生的食物不会引起中毒和肠胃疾病。

睡觉前请不要吃一个小时的饭

学龄儿童也要学习卫生健康知识，在吃完早晚刷牙和食物后，马上养成漱口的卫生习性。

淀粉含量高的零食容易在牙齿和口腔中残留残渣，如果不马上清理，在细菌的作用下发酵后会形成菌斑，严重时会引起龋齿。

学龄儿童睡前多吃零食，不仅清洁口腔，还增加肠胃消化吸收的负担，不利于睡眠。

为了保持口腔清洁和牙齿健康，学龄儿童必须养成吃零食及时漱口、刷牙的好习性，避免生病入口，预防蛀牙。 睡觉前一小时不要吃零食。