“想减肥吗？好好睡觉吧”

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■中日友好医院呼吸中心医生王彦

到了夏天，减肥会成为很多女性挥之不去的心病。 其实，如果想减肥的话，睡眠和饮食、运动一样重要。 调查显示，约30%的成年人晚上睡眠时间经常小于6小时。 有兴趣的是，证据表明睡眠可能是努力减肥的多位女性朋友们最容易忽视的因素。

1 .睡眠不好是体重增加和肥胖的首要危险因素。 睡眠不好与高体重指数( bmi )和体重增加有关。 一般来说，人们每晚睡眠时间不足7小时时体重就会发生变化。 对约6万名非肥胖护士进行了16年的随访研究，发现每晚睡眠时间在5小时以下的护士每晚睡眠时间至少比7小时的护士体重大15%。 另外，睡眠呼吸暂停等多种睡眠障碍会因体重的增加而恶化。 这是无法避免的恶性循环，睡眠不好会导致体重增加，睡眠质量进一步下降。

2 .睡眠不好会增加食欲。 许多研究表明睡眠不足的人食欲会增加。 这可能是睡眠对两种重要的饥饿激素——生长素释放肽( ghrelin )和瘦素( leptin )的影响所致。 ghrelin是胃释放的激素，可以刺激大脑的饥饿感。 一般来说，饭前ghrelin水平较高，进食后分泌会大幅下降。 leptin是脂肪细胞释放的激素，可以抑制饥饿，在大脑中发出饱食信号。 如果没有充足的睡眠，身体会产生越来越多的ghrelin和瘦素，感到饥饿，增加食欲。

3 .睡眠有助于战胜对食物的渴望，做出健康的选择。 睡眠不足实际上改变了大脑的工作方法，可能更加难以做出健康的选择和抵制诱人的食物。 睡眠不足会降低自我控制能力和决策能力，增加大脑对食物的渴望。

睡眠不好还会导致摄入高热量、脂肪和碳水化合物。 在对12名男性进行比较的研究中，研究人员关注睡眠不足对食物摄取的影响，参加者只允许4小时睡眠的情况下，卡路里摄取量增加了22%，与允许8小时睡眠的情况相比，脂肪摄取量几乎增加了两倍。

4 .睡眠不良可能会降低安静代谢率。 安静代谢率( rmr )是指完全休息时身体燃烧的卡路里数量，受年龄、体重、身高、性别、肌肉质量的影响。 研究表明，睡眠不足可能会降低rmr。 在一项研究中，15名男性全天候清醒后，rmr比常规夜间休息后低5%，餐后代谢率下降20%。

5 .良好的睡眠促进运动。 睡眠不足会导致白天疲劳，降低参加运动的积极性，在运动期间也容易感到疲劳，有可能降低运动耐力和强度。 一项针对15名男性的研究发现，当参与者睡眠不足时，身体活动量和强度都会下降。

相反，合理的睡眠可能有助于提高运动功能。 在一项研究中，大学篮球运动员被要求每天晚上在床上呆10个小时，5到7个星期。 这些运动员的运动速度更快，反应时间大大缩短，评价精度提高，疲劳程度降低。 越来越多的睡眠也有助于提高运动功能。

6 .睡眠不良可能引起胰岛素抵抗。 胰岛素是将葡萄糖从血液转移到体内细胞并作为能量使用的激素。 细胞一旦对胰岛素产生抵抗，血液中就会残留越来越多的糖，身体会分泌更多的胰岛素来进行补偿。 胰岛素过多会感到饥饿，作为脂肪告诉身体卡路里在增加。 胰岛素抵抗是ⅱ型糖尿病和体重增加的前兆。 在一项研究中，11名男性只允许睡眠4个小时，持续6个晚上后，降低血糖的能力下降了40%。 这表明，即使只有几晚睡眠不良，机体也会产生胰岛素抵抗。

必须强调睡眠的状态不仅取决于睡眠的时间，还取决于睡眠的质量。 为了改善睡眠，首先需要知道自己的睡眠状态。 目前，大多数人对自己比较有效的睡眠时间知之甚少，更不谈睡眠质量的判断。 如果通过减肥和运动减肥的效果非常小，早期进行完全的睡眠监测，有可能会处理内心的混乱。