“膝关节得“省着用””

本篇文章3452字，读完约9分钟

医学指导/中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授

说爬楼梯运动真的好吗？ 我想锻炼身体，又不想伤害膝关节，怎么办？ 虽然说膝关节必须要节约，但是到底怎么节约呢？ 对比一下大家普遍存在的这些疑问，中山大学附属第一医院运动医学科主任何爱珊教授发给了这张膝盖录取证明。

文/全媒体记者WangZhen

通讯员彭福祥、梁嘉韵

爬楼梯锻炼身体伤膝盖

生活中，爬楼梯不动就出汗，消费很大 对此，何爱珊表示:“爬楼梯对维持心肺功能、下肢肌力有益，偶尔做一下也没关系，但长时间的运动方法，特别是女性，膝关节软骨磨损较大。

何爱珊指出，膝关节是人体最大、最多、最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨组成，三者相互接触的面形成关节。 关节内也有筋膜、半月板、韧带等结构，其中半月板像垫子一样，起到了座垫、座垫、部分稳定的作用。

从小到大人，关节面的采用很多，走路、下蹲、站立都采用到关节面，本身髌骨关节面是比较容易损伤的关节面。

膝关节最不喜欢负重，但上楼梯时膝关节耐力为身体重量的3倍左右，髌骨关节面与股骨滑车关节面之间磨损加剧。 另外，膝关节下蹲时的负荷是人体体重的3倍到5倍，例如下蹲这种运动方法也会加剧膝关节的磨损。

很多女性把爬楼梯作为减肥运动的方法，但实际上对于体重重的女性来说，正常走路是膝盖很大的负担，如果把爬楼梯、爬山等作为减肥运动的方法，膝盖肯定会有负担。 每个人膝关节的耐受能力不同，肌肉力量好的人可能10年8年都没问题，但这样的行为会加速膝关节的疲劳，积累一定时间可能会出现问题。

膝关节经常响、老化信号

膝盖有响动、不痛，到底是怎么回事？ 这种情况很普遍，其实膝盖在发送信号。 何爱珊指出，膝盖一有声音，可能意味着髌骨关节面开始老化。 这时，必须观察不要进行下蹲、负重、跑楼梯等运动。

膝盖的声音多与髌骨关节的疲劳有关。 膝盖骨关节面和股骨滑车关节面之间活动不顺畅的话，伸膝盖时会发出一点声音。 另外，肌肉力量不足，有扭伤史，周围筋膜对髌骨支持力不足，有时还会发出声音。

膝关节疼痛有其他应对方法也不同

很多人在膝盖出现疼痛症状之后才开始注意到膝盖有问题。 何爱珊表示，出现膝关节疼痛，通常为

1.膝关节周围肌筋膜疼痛

此时未出现关节内部软骨、韧带、半月板明显损伤，此时磁共振正常，提示未出现任何问题

如果没有外伤扭伤史，运动后如果出现这种情况，可以先休息一下，看看有没有好转。 如果休息1~3周仍有疼痛，建议去医院接受专科医生的磁共振检查，评价是否需要了解膝关节的内部结构。

2.膝关节软骨损伤

膝关节软骨的磨损是一个逐渐变化的过程，从局部、少量的轻微损伤逐渐发展。 软骨损伤分为四级，一级磨损通常无症状，二级以上可能出现疼痛症状。

随着年龄的增长，三四十岁的人中初级软骨损伤变得非常普遍，但由于没有症状，不能引起观察，如果持续磨损，可能会出现疼痛的症状。

3.关节内韧带撕裂、半月板损伤等

韧带撕裂通常伴有扭伤外伤史，如打球扭伤、落地不稳定而扭伤膝盖。 扭曲时发出噼里啪啦的声音，大多表示关节内部的第一韧带撕裂。

半月板损伤很普遍，如果磁共振显示半月板损伤，要看具体等级。 一级、二级损伤不必太紧张，三级应尽快在专科医生指导下进行治疗。

日常养生:膝关节要节约

何爱珊介绍，通常人在60岁至70岁会发生明显的膝关节疲劳问题。 如果没有及时照顾好膝盖，人会不老膝盖也会衰退。

人的脚很老，保护膝盖也很早。 总的养生大致如下:膝关节要节约，特别是偏重体重的人。

日常保养膝关节时，具体应该怎么做？ 在生活中增加钙的摄入，多晒太阳，观察强壮的骨骼适度运动，提高肌肉的耐受力。 特别是女性。 30岁以后，运动量必须适当减少。

日常运动建议选择散步、游泳等运动方法。 游泳是对膝关节最友好的运动，可以说在达到运动效果的同时，不会增加膝关节的负担。

如果在运动或疲劳后发生膝关节疼痛，则意味着膝关节无法承受当前的运动。 此时，注意不要疲劳，根据自己的耐受度合理调整，适当减少运动强度和时间。

许多人认为膝关节疼痛后需要静养，不能进行任何运动，但出乎意料的是疼痛可能会加剧，适当的运动可以有效延缓肌肉萎缩和关节退化的速度。

养护膝关节的两个小动作都经过训练

何爱珊推荐两个简便易行的小动作，无论是否有关节痛症状，大多都有助于养护膝关节。

1.拉伸膝盖进行活动

动作要领:在拉伸膝盖的状态下停留5秒左右，可以更好地锻炼大腿四头肌的肌力，弯曲膝盖，成为一次。 一只脚或两只脚都可以一起做。

动作频率:每10次一组，每天3~6组。

2.靠墙静静下蹲

动作要领:身体站直，背部靠墙，双脚与肩膀同宽，脚尖和膝关节向前，不能内外八字。 随着力量的增加，增加下蹲的立场，但不要超过90度。

动作频率:每天2~3组，每组5~10次，每次2分钟左右。

上述两个动作也可以以运动时膝关节无明显疼痛为标准，根据自身情况适当增减运动量。 专家:天津市肿瘤医院疼痛营养科主任王昆

肥胖是确定的致癌因素之一。 国际癌症研究机构指出，体脂过多与13种癌症有关联。 绝经后的乳腺癌、子宫癌、卵巢癌、直肠癌、食道癌、胆囊癌、肾癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、甲状腺癌、脑肿瘤、多发性骨髓瘤等。 根据美国癌症研究所发表的调查，美国癌症的1/3和很多病例都与体重超标有关。 瑞典科学家的研究表明，肥胖者的癌症发病率比正常体重者高33%。

肥胖为什么会致癌？ 天津市肿瘤医院营养科主任王昆在《生命时报》上表示，癌症的发生与免疫功能异常有关，肥胖患者的免疫功能普遍异常。 肥胖者大多有高胆固醇血症和高胰岛素血症。 胆固醇升高时，人体巨噬细胞膜的胆固醇含量上升，巨噬细胞吞噬细菌、病毒等病原体和异物的功能下降。 另外，淋巴细胞也因细胞膜胆固醇、胰岛素过高而抑制功能。 如果身体有癌细胞，胰岛素过高会明显促进癌细胞的生长繁殖。 肥胖随着慢性炎症，脂肪细胞可以作为肿瘤免疫逃逸的保护伞而活动。 另外，体内高脂肪还会引起乳腺癌、子宫内膜癌等与性激素代谢异常相关的癌症的发生。

根据最近在《美国医学会杂志》子杂志上刊登的美国凯斯西储大学和凯斯综合癌症中心的研究，肥胖相关癌症的发病年龄正在向64岁以下的人群转移。 科学家从2000年开始对照分析了每年近267万肥胖相关癌症病例和345万非肥胖相关癌症病例，结果显示，65岁以上、50~64岁、20~49岁三个年龄组中，50~64岁的人罹患肥胖相关癌症病例最多 65岁以上的人患肥胖相关癌的比例有一定程度的下降。 迄今为止，比较美国25~84人的肿瘤发病数据也显示，年轻人( 25~49岁)中与肥胖相关的6种癌症发病率明显增加。

据统计，从2002年到2002年，中国18岁以上成人肥胖率从22.8%上升到30.1%，肥胖率从7.1%上升到11.9%。 根据世界卫生组织的资料，中国人的平均体重比20年前增加了40%，中国的癌症发病率上升了9倍。 专家认为，肥胖是导致中国癌症发病率上升的首要原因之一。

现在年轻人肥胖的比例越来越高，和不健康的生活习惯有关，肥胖的原因也是肿瘤的原因。 例如，生活不规律、吃垃圾食品、摄入太多卡路里、经常熬夜、压力很大等。 王昆认为，肥胖与肿瘤关系密切，为了预防肥胖相关癌症的发生，注意合理的饮食结构，选择健康的生活习惯是很重要的。 年轻人日常生活有节，不要熬夜暴饮暴食，多吃蔬果，蔬菜以绿叶蔬菜、十字花科、低糖瓜类为主，不要吃太多高油脂食品和甜食。 睡眠呼吸暂停综合征患者有时会发出异样的鼾声，不仅有自己和家人的睡眠，也有窒息等风险。 最近，美国《网民文摘》杂志总结了几种抑制打鼾的方法。

1.吹气球。 美国睡眠呼吸专家表示，深呼吸吹气球有助于气流顺利通过鼻子，在一定程度上可以纠正用嘴呼吸的习性。 尽量不要把气球放在嘴里，每天重复练习五次，增加通气量。 2 .睡前喝蜂蜜汤匙。 蜂蜜有抗炎作用，可以减轻咽喉周围的肿胀，润滑喉咙，减少打鼾。

3.减量。 发表在《美国呼吸与重症监护医学杂志》上的研究成果显示，睡眠呼吸暂停与超重有关。 体重减轻10%，可以明显改善。 4 .闻到薰衣草精油。 薰衣草是天然的镇静剂，起到放松和帮助睡眠的作用。 毛巾上滴几滴薰衣草精油，睡觉时可以放在枕头下。

5.提起床头。 发表在《睡眠与呼吸杂志》上的研究成果显示，睡眠时抬起头部可以减轻睡眠时呼吸暂停的症状。 睡在特殊颈枕和床上的患者，每晚呼吸暂停的次数减少，血氧饱和度也得到了改善。

责任编辑：