“这些网红助眠招数 并不能让你睡得更香”

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现在，很多人都被失眠所困扰。 其中一人在网上寻找处理之道，网上助眠技术千变万化，无法辨别真伪。 美国海军两分钟睡眠法短片介绍，近期因抖音而备受欢迎，美国海军如何利用五个步骤，在两分钟内迅速入睡，从而有效解决失眠问题。

除此之外，18.5睡眠法、睡前轻度酌量法、睡前运动法等睡眠辅助法真的有效吗？

做法1:2分钟的睡眠方法

真相:很难确保两分钟内睡着

所谓美国海军两分钟的睡眠方式，首先有五个步骤。 第一是放松脸部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。 第二步，尽量放松肩膀、上臂和下臂，放松一只，放松另一只。 第三步是深吸一口气，放松胸部。 第四步是依次放松大腿和小腿。 第五步是10秒钟让内心平静下来。

相关研究人员表示，经过长时间的练习，96%接受训练的美国海军能够在2分钟内迅速入睡。 对此，清华大学附属的北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科睡眠医学中心副主任医师尹国平在接受科技日报记者采访时表示，美国海军两分钟在睡眠法中的动作，如放松脸部肌肉、深呼吸等，可以慢慢放松2分钟

如果是战时的状态，或者是在特殊的紧张环境下，人很难完全放松，在2分钟之内睡觉。 即使在正常情况下，有些人也无法在两分钟内完全放松。 尹国平说。

制作方法2:18.5℃睡眠法

真相:适合国民的睡眠温度约为20℃

在网上睡不着的话，请降低房间的温度，使室温达到18.5。 人会更容易睡觉。 这个说法对吗？

尹国平说，降低周围的环境温度可以改善睡眠，但不必降至18.5。 这个温度可能是根据国外的研究成果设定的，但由于体质的不同，18.5的睡眠温度不适合我国居民。

相关研究表明，欧洲人、亚洲人、非洲人的体质有很大差异，欧洲人适合18.5左右的睡眠温度，而中国人适合20℃左右的睡眠温度。 对老人和孩子来说，他们的睡眠温度应该更高。 尹国平说明了。

制作方法3 :睡前轻轻斟酌

真相:有短时间催眠效果，3~4小时后容易醒来

很多人的习性都是睡前喝一杯，喜欢那种微醉的感觉，认为睡前喝酒有助于睡眠。 真的吗？

中科院心理研究所副研究员樊春雷表示，实际上睡前少量饮酒会使中枢神经兴奋，反而不利于睡眠。 大量饮酒有短时间催眠的效果，但3~4小时后睡意消失，出现喝酒的人心率加快、呼吸加快等交感神经兴奋的症状，反而容易醒来，失眠。

制作方法4 :食用褪黑素法

真相:褪黑素不是治疗失眠的药物，而是过量服用伤肝肾的药物

褪黑素是重要的睡眠激素，也是调节人体昼夜节律的遥控器，其分泌量减少会扰乱昼夜节律，造成睡眠困难。 因此，很多人想通过服用褪黑素来改善睡眠，但它能治疗失眠吗？

对此，尹国平认为，褪黑素是治疗睡眠时相障碍，即生物钟紊乱的药物，不是治疗失眠的药物。 据统计，约25%睡眠障碍的人服用褪黑素可以改善睡眠状态，但对大多数服用者来说，褪黑素没有促进睡眠的作用。 因为褪黑素不能作为治疗失眠的药物。

另外，还需要特别观察长时间服用褪黑素会产生很多副作用，国内相关健康食品中褪黑素的含量一般都很高，但人体不需要更多的褪黑素。 如果褪黑素摄入过量，会伤害肝肾。 尹国平说。

制作方法5 :睡前运动法

真相:睡前运动会让大脑过于兴奋

很多人认为睡前运动有助于睡眠，为了加快睡眠的进程，有时也会特意在睡前进行剧烈运动。 这样做真的有用吗？

其实，晚上做很多运动对睡眠没有帮助。 尹国平介绍说，睡前开始运动后，大脑过于兴奋，身体还处于活跃状态的信号传到大脑，大脑没有做好睡眠准备，例如分泌相关激素等，过度兴奋会影响睡眠。

通常，睡觉前3小时不运动，每天上午或下午增加运动量和活动量，以消耗身体剩余的能量，从而达到健身的目的，改善睡眠。 另外，白天开运动会增加身体的疲劳感，也促进睡眠，夜间睡眠比较容易。 尹国平说。

引用要点

法则是最有效的催眠剂

据统计，全世界约有25%的人受到失眠问题的困扰。 其中，约20 %~30 %的失眠由不同的睡眠障碍引起，这个比例在发达国家可能更高。 随着饮食结构、生活习惯的变化，我国失眠人口的比例不断增加。

失眠者最有效的催眠剂是保持有规律的习惯。 尹国平介绍说，为了早点睡觉，有些人首先要学会放松心情，通过练习瑜伽和深呼吸，放松紧张的神经。 其次，要养成良好的睡眠习性，建立有规律的睡眠，在一定的时间睡觉起床，形成一定规律的生物钟。 第三，接受光疗，上午尽量多接触日照，向大脑发出确定信号，上午兴奋，晚上尽量调暗灯光，减少刺激。 早晚兴奋点和抑制点的落差越大，人就越容易睡觉。 第四，晚餐不要太晚，也不要吃饱，尽量吃低热量、低蛋白质的食物比较好。 第五，睡觉前，最好不要太看电脑和手机等电子产品。 另外，早上不要过床睡觉，最好在一定的时间睡觉。 不要在床上等着睡觉。

另外，如果被诊断为失眠，我们该怎么办？

一旦诊断为病理性失眠症，目前国内的治疗手段是越来越多的药物治疗。 事实上，治疗失眠最重要的是认识行为治疗，应该是治疗失眠的优先事项。 行为治疗是指从人的意识水平入手，尽量放松患者，调节自己的情绪。 尹国平说。 (记者张蘂)