“吃杂粮少犯七个错”

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提高饱腹感，控制餐后血糖血脂，预防便秘，对全谷杂粮健康的益处已经深入人心。 但是，无论多好的食物，吃法都必须适当。 很多人没有从全谷杂粮那里得到足够的利益，多次难以下车，可能是因为犯了以下错误。

错误1 :烹调错误，面团太硬，会引起肠胃不适。 全谷杂粮不容易使用电饭锅，是按照烹饪白米饭的顺序制作的。 需要事先浸泡糙米、黑米等2、3个小时。 另外，也有人需要在晚上浸泡在豆子、莲子、果实等中用电饭煲烹饪。 或者直接用电压锅煮。 目前市面上的电压表多为杂粮饭、杂粮粥专用程序，根据证明操作即可。 如果菜做得好，杂粮粥杂粮饭都是面团软的。 也可以发酵后做成馒头、面包，使全麦食物更容易消化。 白米/白面的一半、全谷杂粮的一半混合食用，不会因为太粗太硬而损伤胃壁。

错误2 :急于求成，添加时不循序渐进。 对于消化能力弱的人来说，如果一下子把所有食材从白米的白面变成全谷杂粮，可能会产生消化系统不适合、膨胀等问题。 这种情况很容易处理。 例如，三份大米配一份燕麦或杂豆，只需逐渐改变肠道菌群，就能解决越来越多的膳食纤维、低聚糖、抗性淀粉，肠胃能顺利接受更大的比例。 此时，可以提高到2餐大米中配合1餐全谷杂豆的比例。 过了一会儿消化道适应了，增加到了白米杂粮的一半。 在这个过程中，你会觉得自己的消化能力逐渐增强，能量逐渐变好。

错误3 :只喝稀粥，谷物总量不足。 全谷杂粮烹饪时煮粥很方便，所以很多人用杂粮粥代替白米饭。 但是，粥是高水分食品，用同样的碗比较，干货的总量远远低于白米饭。 另外，杂粮粥饱腹感高，人们喝一杯就足够了，但其实总量不足。 迄今为止，由于热量过低，营养供应减少。 特别是不打算减肥、运动量大的人，少吃主食的话，自己的精力会不足，容易疲劳，脸色会变黄。 处理方案很简单。 一种是煮杂粮饭( 1倍粮食，加入1.5~2倍水)，按正常量吃。 第二种是杂粮粥，但是做浓的，喝两杯。

错误4 :只吃一两种全谷杂粮，营养单一。 有人蒸白薯蒸白薯，也有人每天吃玉米吃山坡。 但是，吃杂粮也需要多样性，不能只盯着一个。 建议去超市的杂粮卖场，仔细看看可以采用多少种食材。 早上可以吃三餐杂粮豆浆(包括大豆、燕麦、小米、紫米等)，中午可以吃蒸玉米，晚上可以吃八宝粥(包括红豆、绿豆、糙米、白米等)等不同种类的杂粮。

错误5 :在烹饪中放糖或放太多油会影响健康效果。 由于杂粮面团粗糙，许多人在杂粮食品中加入糖、油、淀粉以改善口感。 特别是餐厅和超市制作的杂粮食品，经常用油煎，用食用碱和泡打粉制作多孔质效果，用精白小麦粉和淀粉加强细腻度，用糖改善味道的加工方法，与预想的大不相同。 例如油炸食品会吸收大量的脂肪，其中的不饱和脂肪酸、维生素等营养成分也会被破坏。

错误6 :加工过细，饭后血糖控制效果会打折扣。 如果消化不良的人吃了全谷的杂粮，会变糊，煮软，烤成粉，那就是合适的方法。 但是要控制血糖值，这个方法会提高消化速度，大幅上升很多谷物的餐后血糖反应。 相比之下，豆类煮坏后血糖反应较低，但小米、糙米、黑米等谷物不行。 为了比较有效地控制餐后血糖上升的速度，需要保存一定的咀嚼口感。 所以，糖尿病患者和其他血糖控制障碍者，适合烹饪整体，不要将其磨成粉末再煮成糊。 一定程度上保存谷物的天然物理结构，可以更好地延缓餐后血糖血脂的上升。

错误7 :没能充分吃到高质量的蛋白质食品。 全谷杂粮不能代替鱼肉、蛋、奶、豆制品等食物。 因为无法提供高质量的蛋白质、铁、锌等成分和必需脂肪酸和维生素e。 全谷杂粮含有延缓消化吸收的植酸，必须掺入适量肉类以提供不受植酸影响的血红素铁和易吸收的锌元素。

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