““吃素能让人远离糖尿病”？真相在这里”

本篇文章3366字，读完约8分钟

最近，经常有人问素食主义者会不会得糖尿病？ 据说有最新的研究表明吃草可以防止糖尿病。 有关饮食营养的科学信息，必须仔细看看。 不能读标题。

随后，由于这些疑问最近由国际医学期刊《jama internal medicine》发表了副本，哈佛大学研究人员总结分析了9项前瞻性流行病学研究，试图找出不同膳食模式与糖尿病发病率之间的相关性。

研究人员分解了共计30万成人的饮食调查数据。 在这些流行病学研究中，通过问卷调查收集参加者们的饮食情况。 回答者参加调查时的平均年龄在36~65岁之间，平均体重指数在23.0-26.7之间。

以植物饮食为主的饮食模式有利于降低2型糖尿病的风险，降低风险的幅度为23%。 那么，这项研究是不是暗示有必要吃纯素呢？ 其实不是。 我只是建议你不要吃太多红肉，要充分吃蔬果。

体重不过度增加就是下降

2型糖尿病风险的重要措施

一项研究采用以植物性食品为主的膳食指数，其中包括精制谷物(米、白面及其制品)、淀粉食品(土豆制成的土豆等)、含糖食品(糖果、各种甜食、甜饮料等)。

因此，研究者比较了该指数最低组和最高组的2型糖尿病风险的差异。 如果是已经定义的植物性饮食模式的研究，则比较纯素、半素(少吃一些动物性食物)和普通杂食的疾病风险的差异。

数据观察包括的9项研究中，5项在美国进行，包括护士健康研究、护士健康研究ⅱ、健康工作者跟踪研究、7日会教派健康研究、7日会教派健康研究二期。 有两个欧洲研究，鹿特丹研究和阿提卡研究。 另一个研究是在亚洲人中进行的新加坡华人健康研究和慈济健康研究。

结果表明，总体来说，遵循以植物性为中心的饮食模式的风险降低了23%。 水果蔬菜、全谷、豆类、坚果摄取充分的人，风险可以降低30%。

其实，多吃红肉促进2型糖尿病的发生并不是什么新鲜事。 近十年来相关摘要研究的结果已有几篇。 特别是在美国进行的流行病学调查研究，非常支持多吃红肉促进2型糖尿病的结论。 另外，西方研究表明，吃植物性食品的人，水果和蔬菜摄取量多的人，体重都很低。 避免体重过高是降低2型糖尿病风险的重要措施。

发现体重是影响2型糖尿病风险的中间因素。 遵循以素食者为中心的生活习惯的人，体重一般会稍微变低。 如果不考虑体重的影响，以植物性为主的饮食模式得分最高的组与最低的组相比，2型糖尿病风险低47%。 但是，如果以同样的体重进行比较，风险只降低21%。 这个研究的结果是，不能直接应用，也不能说吃草不容易得糖尿病。

有三个方面的问题需要研究。

欧美的研究未必合适

饮食结构更复杂的中国人

第一，动物性食品不一定是很多中国人不健康和糖尿病的原因。

这个研究所交纳的，结果大部分都是欧美的研究。 在这些国家，平均蛋白质摄取量比高，在动物性食品大量使用的以前就流传了，饮食中的b族维生素和强化食品有保障，很少缺乏。 国民整体肌肉强壮，体型强壮。 在这种情况下，肉类食物过多，水果蔬菜食物不足，豆类和坚果少，成为饮食中最重要的营养问题，增加植物性食品是有益的。

该研究也表明，虽然所含各研究结果有一定差异，但总体上富含水果、蔬菜、豆类、全谷、坚果的植物性膳食模式与降低2型糖尿病风险相关性较强，可降低约30%的风险。 这些类别的食物体现了植物性食物的健康意义。

但是，在我国，情况比较多、复杂。 一部分人的饮食生活和欧美各国是同步的，另一部分是以淀粉类食物为主，动物蛋白质摄取少的生活。 特别是女性和老年人，这种情况非常多。 他们经常呈现肥胖状态，肌肉柔软，控制血糖的能力下降。

看看周围的人就会发现，不吃肉的人得糖尿病并不少见，而且相当普遍。 素食主义者不一定会降低体重。 中国也好，印度也好，僧尼也好，居士也好，很多素食者一样胖，得了糖尿病，胆固醇水平异常。

迄今为止，地球健康饮食模式被认为每天有18克红肉和30克鸡肉可以维持健康，但该研究不排除少量动物性食品，不提倡纯素，而且在这种饮食模式下有相当多的豆类、坚果、花生、花生

此前发表在柳叶刀上的研究表明，对中国居民来说，吃肉、吃奶在增加死亡风险的各种影响因素中排在第30位以外，蛋类和鱼类均未上榜。 相比之下，该排名靠前，如盐吃多、谷物杂粮少、水果少、豆类少等。 由于中国人主食数量多，饮食血糖负荷普遍较大。 因为这过多的精白米面的影响有可能比动物性食品的影响大。

控制动物性食品

是中国人预防糖尿病的关键

第二，适度的动物性食品有助于降低饮食的血糖反应。

许多研究证实了饮食指数和血糖负荷会影响2型糖尿病的风险。

在主食数量一定的前提下，降低膳食血糖负荷只有两种方法:一是降低淀粉类主食的血糖指数，二是通过膳食搭配降低餐后血糖反应。

将精白米面的主食的一部分变为全谷、杂豆，是我经常提倡的血糖控制饮食措施，世界各国的实践也证实有助于预防2型糖尿病。 另外，还有助于预防肥胖、心脑血管疾病、大肠癌，可以降低全因死亡率。

另一个措施是在饮食中加入许多蔬菜和适量的动物性食品搭配精白米面主食。

例如，馒头的gi值为88，但馒头夹牛肉后gi值会下降到49。

米饭的gi值为83，但米饭炒肉丝芹菜可以降到57，米饭炒鱼可以降到37。 奶类也有同样的作用，米饭配合全脂乳可以降低到48。

研究还发现，用等热去皮鸡肉和奶类替代高gi碳水化合物食品的一部分，有利于长期预防肥胖和糖尿病。

富含蛋白质的动物性食品能促进glp-1和gip等胃肠激素的产生，有助于胰岛素的及时作用。 因此，只在米饭、乌冬面、馒头中加入少量蔬菜的吃法难以控制饭后的血糖值。 不怎么吃动物性食品不是中国人预防糖尿病的关键。

加工温度过高的蒸煮肉

促进糖尿病的作用很小

第三，如何吃和如何吃动物性食品也是非常重要的。

确实，红肉和各种加工肉类摄入过多对健康有害。 除了其中饱和脂肪和铁的影响，近年来的研究还发现，红肉食品会影响肠道菌群，在发酵过程中氧化三甲胺、咪唑丙酸等有害物质，导致炎症反应上升。 这些都不利于糖尿病的预防和全因死亡率的降低。

但是，红肉的作用还与饭量和吃法有关。 研究表明，未烧烤、加工温度不过高的蒸煮肉，对糖尿病的促进作用小，任何颜色烧黄或发黑的烧烤，如果将油炸肉熏制，对糖尿病的促进作用都很大。

在既不太胖也不过热的情况下，没有看到吃少量肉导致的健康损害。 还发现白肉摄入量与全因死亡率呈负相关。 许多研究证实，酸奶也有助于预防糖尿病风险。

适当加入动物蛋白质食物，与主食搭配食用

有助于维持更好的血糖状态

总之，关于这件事，我的理解主要有六点。

1 .本来鱼肉海鲜吃多了植物性食品不足的情况下，减少动物性食品，换成植物性食品是有好处的。 不仅有利于糖尿病，也有利于其他慢性疾病的预防，降低全因死亡风险。

2 .如果本来鱼肉蛋奶就少，淀粉食品为主，就不需要减少动物性食品的摄入量，可以适当增加到中国居民膳食宝塔的推荐数量(平均每天40-75克肉、40-75克海鲜、300克奶、1个鸡蛋)

3 .中国居民膳食指南推荐的膳食结构是以植物性食品为主，以动物性食品为辅的结构。 其中谷类食物为250-400克的干燥重量(加水煮后重量也大幅增加)，包括全谷杂豆。 蔬菜300-500克、水果200-350克、大豆坚果35克，远远多于鱼肉蛋奶的总量。

4 .植物性食品的利润来自全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果等，不是来自米饭、馒头、面条、凉粉，而是来自饼干、点心、薯片、锅巴等。

5 .对于吃素的人来说，有必要切实增加这些食物的种类，特别是全谷、豆类和坚果。 对于提供足够的蛋白质和微量元素很重要。

6 .为了预防2型糖尿病，应该做的不是从餐单上排除鱼肉蛋奶，而是不让多余的精谷物远离甜食甜食甜食甜食。

吃主食时，要多搭配含鱼卵乳的蔬菜和蛋白质食物。 这反而有助于控制餐后血糖反应，也有助于维持肌肉的血糖利用能力。

实际上，从该研究所分解的回答者的数据来看，即使是吃动物性食品最少的人，食谱中也含有少量的动物性食品。 人们认为预防疾病的关键是吃足够的蔬果、全谷、豆类和坚果，绝对纯素不一定能带来很多健康上的好处。

如果家里有糖尿病患者或糖尿病高危人群，请告诉我，不吃鱼卵乳不一定促进健康，适当加入动物蛋白质食物搭配主食食用有助于维持血糖状态。 (范志红中国营养学会理事)