“防崴脚 日常护踝功课先做好”

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图@视觉中国

你试过吗？ 本来就好，走着脚下发软，踝关节弯曲，突然不稳定了？ 这个时候，你怎么办？ 忍痛再次站起来，瘸着走，留在操场上也继续拼写吗？ 你可能没那么无知。 但是，很多人并不介意。 除非肿痛难忍，否则真的走不动了，去医院就诊。

但是，经过一次、两次、三次扭伤，你觉得还可以吗？ 整形医生警告说，多次扭伤后，踝关节面临危机。 如果不帮忙，脚可能会变成习性。 想站稳脚跟，其实不难，整形外科医生共享的这个攻略快点结束吧！

每天每一万人中就有一人扭伤脚

走路、跑步、运动总是不小心，脚一软，就有人扭伤了脚。 是的。 那个身体可能是匆忙上班的你。 可能是在绿道上行驶的她。 还有，他可能是刚从篮球场跳出来的。

据统计，每天每1万人中就有1人踝关节内翻伤，也就是脚扭伤。 广州中医药大学第一附属医院四骨科医学博士李杰表示，按这个比例估算，中国每天可能有13万例以上轻重不同的扭伤。

确实，扭伤(踝关节扭伤)是整形外科最常见的损伤之一，占全部运动损伤的20%~40%。 正因为很常见，所以很多人不太在意。 除非肿痛难忍，否则真的走不动了才求医。 疼痛平息后，还能走路的话就忍着。

踝关节扭伤是习性地扭伤脚

你注意到一次扭伤后，受伤的脚踝再次容易扭伤吗？ 为什么会这样？

扭伤真的很常见，所以大部分人觉得没什么大不了的。 由于踝关节受伤后未及时得到规范治疗，长期发展为慢性踝关节不稳定，在日常行走、跑步中，稍不小心易再次受伤。

据临床统计，近20%的踝关节扭伤会迅速发展为慢性踝关节不稳定，也就是习性扭伤。 此外，还有数据显示，踝关节扭伤后，再次受伤的可能性比未受伤的踝关节高40%~70%。 但是，扭伤后，及时妥善解决，积极进行康复训练，可以减轻再次受伤的风险。

这么说吧，扭伤脚会去医院吗？ 这首先评价扭伤的严重程度。 踝关节扭伤时，约80%的人因踝关节内翻而损伤关节外侧副韧带。

根据韧带损伤的程度，踝关节损伤可分为3度:ⅰ度损伤是指韧带拉伤，关节不稳定。 ⅱ度损伤是指韧带部分断裂，关节轻度不稳定。 韧带断裂为ⅲ度损伤，合并有明显的关节不稳定。 通常I度损伤最轻，休息后明显缓解的情况下，在家注意，在短期内限制运动直至完全恢复即可。 ⅱ度、ⅲ度伤口明显有剧烈疼痛和肿胀，受伤侧脚不能承受体重，请不要去医院延误治疗。

刚受伤，rice大概记得

李杰建议，如果扭伤了脚，按下rice几乎可以简单地马上总结为休息( rest )、冰敷( ice )、绷带( compression )、提患肢( elevation )来解决。

rest立即休息:踝关节发生急性扭伤后，应立即休息，适当制动，减少对扭伤部位的进一步损伤。

ice冰敷:用冰水混合物以约1:1的比例放入塑料袋中，用毛巾包好，自己做冰袋，一次冰敷20分钟左右，每2~3小时一次。 这样做不仅可以缓解疼痛，还可以减轻炎症反应和肌肉痉挛，抑制肿胀。 但是，千万不要长期抹冰。 另外，为了防止冻伤，不能把冰等直接放在皮肤表面。

compression压痛、肿胀部位用绷带绑住:踝关节急性扭伤后的短时间内，损伤部位周围经常发生肿胀，用绷带适当按压刚开始肿胀的部位和疼痛部位，以减轻肿胀，防止皮下继续出血。 但是，为了不影响血液的供给，请避免过度加压。

elevation抬起受伤的脚:这样做有利于血液回流，减轻肿胀，促进恢复。

3练习手部以稳定踝关节

如果你一次又一次的扭伤脚，证明你的踝关节岌岌可危，如果不帮助它，扭伤脚可能会成为习性。

但是，要站稳并不困难。 许多踝关节扭伤主要是由于外侧肌肉肌力的下降，除少数扭伤严重需要进行韧带修补和重建以恢复踝关节的稳定外，许多人还需要进行比较的康复以加强踝关节的肌力，从而提高踝关节的控制能力和稳定性 常用的运动方法包括脚后跟抬起、挂脚、内翻及外翻阻力练习等。

1 .球棒训练:抬起脚尖，可以当场练习这个动作。 也可以抬起脚趾，恢复原状。 另外，还可以高跟鞋走路(也就是说，用脚尖走路)。 可以看到缝针的练习。

2 .挂脚锻炼:可以适当练习原地挂脚、挂脚走路，也就是用脚后跟走路。

3 .抵抗运动:找皮筋，可以适当练习脚踝内翻和外翻的抵抗。 具体方法是坐下或躺下后，用皮筋遮住双脚，使脚用力外翻或内翻，休息15次后30秒组成下一组，各5组，每天各做2次。

为了避免习性扭伤，除急性期的正规解决和后期的治疗、康复训练外，日常无论是运动还是移动，都必须学习以下脚踝保护。

1 .运动前一定要热身，以免突然损伤肌肉。

2 .出去玩或日常步行的时候，女性尽量不要穿高跟鞋，选择平时容易走路的鞋。

.如果扭伤过脚踝，做比较激烈的运动时可以戴上脚踝防护用具，加强踝关节的保护。

文/记者翁淑贤通讯员方宁、张秋霞

医学指导/广州中医药大学第一附属医院四骨科向孝兵主任医师、李杰博士