“老中青锻炼各有观察一些事项 科学跑步有9细节”

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老中青锻炼各有观察事项

儿童、青少年不进行突击训练。 这个年龄段是生长发育的重要阶段，人的骨骼还没有形成，肌力很弱。 有些学生平时课业繁重，缺乏运动，在体育升学考试前进行突击训练，短期期待运动效果，反而容易出问题。 例如，有些孩子跑多了容易得小腿内侧骨膜炎，前脚掌和脚后跟疼，认为是成长痛，但实际上是由于过度运动引起的炎症。 另外，扁平足的孩子也不适合多跑步。 有些孩子在父母的督促下练习或长时间重复手部动作，容易得腱鞘炎。 所以，有必要注意不要给孩子、青少年带来过度的活动刺激。 最好不要做太多重复的动作，多种多样的运动。

中青年请不要太激烈。 中青年人骨骼结实，肌肉力量强大，但也是容易受伤的人群。 他们喜欢篮球、足球等对抗性强的运动，经常发生身体碰撞，很多人也喜欢打网球等激烈的运动。 中青年人在跳跃、奔跑时容易用力过猛，扣球、拍照时容易因动作不协调而发生扭伤、骨折等意外伤害。 所以，我建议这类人的运动不要太激烈。 不要过分追求赢和赢，不要意外伤害。

老年人齐心协力地进行。 老年人骨质疏松、肌力减弱问题多，常伴有心血管病，因此适合进行幅度小、强度低的运动。 但是，即使进行这样的运动，也必须齐心协力。 有些奶奶喜欢跳广场舞，有些喜欢单足用力做脚趾。 有些人腿部肌肉不用力，容易引起跟腱扭伤和跌倒。 瑜伽爱好者也不少。 虽然这项运动比较柔和，但不少姿势不适合老年人。 为什么这么说呢，因为老年人运动最重要的是根据自己的身体状况，做出正确的选择，将能做的事情做得大致一些。

为了科学地跑9个细节

科学地跑得比较有效，需要观察9个细节。

强度。 建议运动员进行中等强度的跑步，通常是指有点累、气喘吁吁、说话稍费力气的程度。 时间。 每次跑步最好持续20~60分钟左右。 每周以150分钟以上的中等强度跑步。 如果身体允许的话，想要得到越来越多的运动利益，每周可以跑300分钟。

行驶距离。 日常的健康行驶，一次3~5公里比较好。 每周行驶距离的上限在92公里以下。 频率。 每周跑3~5次适合大多数人。

网站。 如果有条件的话，选择塑料的地方，接下来是公园，尽量不要在坚硬的路面上跑得太久。 跑鞋。 高足弓、偏重体重者需要缓冲性好的鞋，扁平足者需要支撑性好的鞋，正常足者可以折中选择。

热身运动。 跑步前的热身以动态拉伸为主，下蹲抱膝，弓箭下蹲、后踢、侧压腿等。 姿势。 行驶时头向前，适当放松肩膀，使之稳定，以肩膀为轴前后摆动，肘部弯曲90度。 请勿左右摇摆或上下摇摆。 下肢向前摆动时要积极送髋，慢跑用脚中或脚着地，跑得快，脚前手掌着地。 观察呼吸的深度和规律性，可以用口鼻和呼气。 调节。 跑步者必须通过呼吸、心跳、疲劳感、肌肉和关节的酸痛反应等来调整运动节奏。

不运动的危害超过吸烟

运动的好处很多人都知道，虽然缺乏运动的风险，但往往没有引起大家的足够重视。 美国克利夫兰诊所宣布，与吸烟、糖尿病和心脏病相比，缺乏运动对健康的危害更大。

该诊所对1991年1月至年12月招募的12万患者在跑步机上进行了运动试验，根据运动成绩探讨了运动与各种死亡风险的关系。 结果表明，跑步成绩不太好的患者比肾功能不全者的死亡风险约高两倍。 运动量少的人比运动成绩最好的人死亡风险高6倍。

研究表明，缺乏运动的风险大大超过吸烟、糖尿病和心脏病。 科学家们多次向中青呼吁，运动的好处可以抵消不良生活习惯带来的影响，因此必须锻炼身体。 他还指出，运动无论男女健康利益如何，都涉及所有年龄段，并且可以像老年人运动一样受益。

健步走，注意时间不要过长

健步走有助于运动者甩开多余脂肪，改善血脂水平，预防脂肪肝。 此外，还能降低高血压、2型糖尿病、心脏病、骨质疏松症的风险，促进心血管健康。

建议每周进行4~5次，每次30分钟左右。 观察时间不要太长。 特别是不要为了微信运动排行榜而过度运动。

姿势非常重要，心率有公式。 健步的正确姿势应该是放松脖子和肩膀，昂首挺胸，手随着步行速度左右摆动。 挺直腰，闭上一点肚子。 走路时身体有点向前弯。 保持脚着地，脚尖着地的姿势。 健步应该保持什么样的速度呢？ 有专门计算心率的公式，可以表示现在的速度是否适合自己。 进行中，最佳心率必须为: ( 220-年龄) 80%。 例如，年龄20岁，他运动的最佳心率为160次/分钟。

热身，装备齐全。 请在健康步行前进行适度的热身，慢慢开始，脚有点热的话，加快速度。 在快到终点时慢慢减速，不要马上停止。

健康步行也需要完整的装备。 鞋子必须支撑脚弓和脚后跟，脚趾充分伸出空之间，鞋底必须厚重柔软。 穿宽松吸汗的衣服。 随身携带水。 另外，为了不在风大的地方锻炼，特别观察了老年人。 尽量选择公园等环境好的地方，不要在大街上走。

三种方法让大腿更健康

很多人健身是因为腿瘦，但出乎意料的是，强壮的大腿更健康，可以降低全身脂肪的比例，帮助其他肌肉的生长，提高运动表现 如何让自己的大腿健康有力？ 美国网民文摘网站向网民推荐靠墙坐、弯腿、抬腿三项运动，他们无需利用任何设备，随时随地都可以进行，并且非常有效

靠着墙壁坐着。 这就是所谓的靠墙屈膝。 练习者背对墙壁站立，脚向前移动约一步，调整姿势后，背朝下，屈膝至大腿与地板平行，与上半身成90度。 保持这个姿势60秒钟。 一开始可能只有几秒钟，但之后可以慢慢延长训练时间。 也可以把手臂放在墙上。 这样有助于保持身体的平衡。 这项训练以3次为1组，鼓励网民每天练习2组。 腿弯曲。 拿着椅子，站在椅子后面弯曲右脚，右脚朝向屁股方向，保持一段时间的姿势。 之后，慢慢使脚回到原来的位置，重复上述动作10次，换脚进行。 每条腿做30次弯曲动作。 为了增加挑战，你也可以适当地施加负荷。 抬起脚的运动。 站起来，用双手握住椅子的两侧，保持背部笔直，右脚向上抬起，回到原来的位置10次，改变双腿。 每次训练后，建议抬起一条腿100次。

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