“三大营养误区，你中招了吗？”

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编者的话

营养是健康的基础。 在新闻时代，作为普通民众，可以从各种途径获得一点营养知识，但这只是商业推广和民间传言，不能适应没有营养基础知识的普通人，容易陷入营养误区。 最近，中国疾病预防控制中心的营养专家从科学的角度具体分析和解答了人们对现代家庭普遍存在的不吃脂肪、只吃油早餐、晚饭不吃鸡蛋、远离胆固醇的三个营养误区，并对营养进行了比较全面的学习和解答

■禹建

维持和提高健康，需要良好的营养基础。 新闻时代，各种商业推广和民间谣言使缺乏营养基础知识的普通人不适应，基于片面零散的营养知识，往往陷入营养误区。 最近，中国疾病预防控制中心营养与健康所宣布了现代人陷入的三大营养误区，呼吁人们对营养进行比较全面的学习和了解，掌握科学的营养基础知识，不要被广告和谣言误导，陷入健康误区。

营养误区一:不吃脂肪，只吃油

真相:适当摄取肥肉对身体有益，每天植物油超过30克就不健康。

人类摄入的食物脂肪有动物脂肪和植物脂肪两个来源。 动物脂肪中所含脂肪酸多为饱和脂肪酸，含有胆固醇，摄入过多容易导致脂质上升，引起中老年人肥胖、动脉硬化、高血压和冠心病。 许多人过于担心动物脂肪对健康的不良影响。 因为这是对动物脂肪的敬而远之，所以连一部分脂肪都不能吃，生物体所需的脂肪只从植物油中摄取。 这种情况在我国相当普遍。

专家表示，适当摄取动物脂肪，可以提高饮食感的性状，增加对饮食有吸引力的香气，增进食欲，保持健康。 所以并不完全排除动物脂肪的摄取。 无论年轻人、老年人、女性、孩子，适度摄取动物脂肪和脂肪对身体都有好处。

与脂肪相反，菜里多放油已成为普遍的习性，大家普遍认为油多菜好吃，炸的比炒的好吃。 但是，营养专家对合理饮食的建议是，我们每天摄入不超过30克的烹饪油。 根据《中国居民营养与健康状况监测报告(~)》的数据，中国居民每天吃40克以上的油。 1克油脂可以提供9千卡路里的能量，油的热量比每克蛋白质、碳水化合物提供4千卡路里要高，所以必须控制烹饪用油量。

营养误区2 :赶上早餐，补充晚餐

真相:早餐不伤大脑，晚餐太伤血管了。

对上班族来说，早上的时间很紧张，经常吃草，不吃早饭就上班。 到了晚上，饭菜比较充裕，家人聚在一起，有很多菜来弥补早餐的不足。 应该说这也是很多中国家庭饮食习惯的常态。

但营养专家警告说，这种饮食习性不合理。 从人类的生理需求来看，早餐必须是高质量的饮食。 因为人体活动，特别是大脑活动需要能量和各种营养素。 一个身体从晚饭到第二天早饭，间隔十几个小时，胃早就空了。 上午又是一天中活动量最大的时间段，必须消耗大量的能量。 不吃早饭会导致血糖值不及时补充而下降，严重影响大脑组织的正常功能活动，导致人精神萎靡、观察力不集中、思维迟缓。 特别是对青少年来说，还会影响大脑的重量和形态发育，对大脑造成损害。

丰盛的晚餐会增加人的饭量，油脂摄取量过多。 因为晚饭后不怎么活动，所以容易能量过剩，脂肪会被储存起来变胖。 并且，晚上睡觉会减慢后人体内的血液流速，因此大量的血脂容易沉积在血管壁上，变长，容易引起动脉粥样硬化。 特别是老年人，这种情况更容易发生。

因此，合理的饮食结构应该是，早餐、午餐、晚餐占一天能量的比例为25%~30%、40%和30%~35%。 早餐和午餐应该优质、高营养、能量适中。 晚餐比较清淡，适量进食。

健康应该每天吃早饭。 专家表示，目前许多人的早餐没有完成，调查数据显示，8.6%的居民不能保证每天吃早餐。 中国疾控中心营养健康所所长丁钢强指出，不吃早饭会增加慢性病的风险。

什么样的早餐会达成？ 专家给出了硬性指标:营养早餐应具备淀粉类食品、高质量蛋白质类食品、富含膳食纤维和维生素c的蔬果、坚果和健康烹饪方法5个条件。

首先，主食丰富是保证早餐充分含有含碳水化合物的食物，另外，要实现粗细粮配、粮豆配、粮薯配。

其次，要保证鸡蛋、豆制品、红肉、牛奶、奶酪等富含高质量蛋白质的食物。 另外，确保一定量的蔬菜和水果，可以摄取更丰富的营养素和食物纤维。

核桃、榛子、花生等坚果类也有适量，但不要太多。 20克就足够了。

营养误区三:不吃鸡蛋，远离胆固醇

真相:健康的人每天吃鸡蛋最有益，不必在意胆固醇。

近年来，心脑血管疾病在我国发病率呈上升趋势，心脑血管疾病死亡人数占总死亡人数的40%以上，在死因中居首位。 人们常说鸡蛋胆固醇高，不要吃鸡蛋。

专家认为鸡蛋需要平摊！ 鸡蛋是营养价值很高的动物性食品，价格低廉。 其蛋白质含量为12%，氨基酸种类及其比例适中，氨基酸组成最接近人体需要，属于高质量蛋白质。 蛋黄的蛋白质含量比蛋清高。 脂肪含量为10~15%，最集中于蛋黄，是磷脂良好的食物来源，其中磷脂以卵磷脂和脑磷脂最多，对大脑有益。 维生素种类齐全，还含有微量维生素c，蛋黄中也集中在首位。 矿物质主要含有钙磷、铁锌、硒，含量丰富，主要集中在蛋黄上。

营养专家表示，胆固醇是人体必需的营养成分，作为体内合成维生素d、性激素、胆汁的原料，神经组织中胆固醇较多。 因此，绝对不吃胆固醇是不对的。 特别是儿童青少年，为了增进健康、减少疾病，可以平衡饮食。

最近的研究表明，食物中的胆固醇并不那么可怕，《中国居民膳食营养素参考摄入量(版)》已经取消了膳食胆固醇的限制。 一个鸡蛋含有的胆固醇约为280~300毫克，蛋黄最多。 无高脂血症、心脑血管病的中老年人每天的胆固醇摄取量控制在300毫克以内，对健康没有危害。

许多研究证实，对健康人来说，每天吃一个鸡蛋对血清胆固醇水平的影响很小，但鸡蛋中的其他营养成分远远高于胆固醇的影响。 因为，没有必要在意蛋黄的胆固醇。

专家建议:健康的人必须每天吃鸡蛋，吃蛋白质蛋黄。

孕产妇需增加蛋白质摄入量，孕早期增加0.9g/天，孕中期增加15g/天，孕晚期增加30g/天，产妇保姆增加25g/天。 一个鸡蛋含有8.6克左右的蛋白质，所以在其他动物性食品摄入不多的前提下，怀孕中、晚期及产妇保姆每天可以多吃一个鸡蛋。

孩子的蛋白质需要量比成人低，对低龄幼儿来说胃容量有限，母乳和奶粉中含有大量蛋白质，鸡蛋吃多了可能会减少其他辅食的摄取，导致营养不良，所以不需要多吃鸡蛋。 每天一个就行了。 可以满足幼儿补铁的需要。 对于其他动物性食品少的孩子来说，一天也可以吃两个鸡蛋，但是补充其他有益的营养成分有所增加，但是不建议吃越来越多。 但是，吃其他动物性食品的儿童，一个鸡蛋可以满足营养的需要，吃鸡蛋过多会使其他食品减量，影响粮食、蔬菜、水果等其他食品的摄入，容易导致营养失衡。