“合理搭配好一日三餐”

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人每天应该吃几次饭？ 人体生理学研究表明，什么时候吃饭由生物钟控制，一日三餐(早、中、晚)是从事日常工作的人们最合理的饮食。

白天人体内各种消化酶分泌活跃，消化吸收能力强，所谓不吃饭饿得要命。 大脑是人体能量消耗最多的器官，每天需要110 150克葡萄糖提供能量。 一般来说，一顿饭只能提供50克左右的葡萄糖。 所以，只有一日三餐能保证大脑有足够的能量来源。

固体物质从食道到胃需要30 60秒，在胃里停留约4个小时到达小肠。 因此，每隔4小时吃饭也符合消化道的生理节律。

随着员工的生活节奏加快，很多人没有时间吃早饭。 早饭是一天能量的开始，是上午工作和学习的基本保障，不吃早饭就会出现能量不足和营养素不足。 临床研究表明，不吃早饭与胃病和胆结石的发生有关。 不吃早饭会有空腹感，午饭摄取的能量过剩，会成为机体的代谢负担。

不吃晚饭也对健康不好。 晚上时间长，不吃晚饭身体会处于低消耗状态，变长，调节身体代谢的相关机制发生变化，出现基础代谢率下降、肌肉分解、脂肪再分布、抵抗力下降等。 不吃晚饭的话，早饭和午饭特别能吃。 过度集中的能量碰到基础代谢低下的身体，自然会发生肥胖、脂肪肝等。

那么，一日三餐怎么合理搭配呢？

完美的早餐需要四样食物。 奶、蛋、豆(豆浆)有三个选择。 蔬菜至少保证一个。 既有两个主食(燕麦、馒头等)，也有一个水果。

午饭需要红肉、虾、豆腐、豆皮中的一种、绿叶蔬菜和其他蔬菜中的至少两种、主食两种(杂粮杂粮煮饭、年糕、馒头等)五种。

简单的晚餐需要四样食物。 食物的选择类似于午餐，为了减少植物油的使用量，可以做蔬菜肉丝(鱼片、豆腐)汤。

当然，能量诉求大但消化吸收能力有限的人们，可以享受儿童、孕产妇、老年人、营养不良患者等饮食的特权。 吃饭期间可以增加适量的点心。 加餐食品包括奶和奶制品、坚果、饼干面包、水果等。

古人有不吃午饭的说法，这与休息时间相符。 古人早睡早起，通常晚上9点睡觉。 现代人的生物钟发生变化，睡得晚，工作得重，对能量的诉求也远远高于古人。 盲目效仿古人，不仅不利于健康，还会增加生病的风险。

(作者是中日友好医院营养科副主任医师)