“运动强度过大会导致免疫力降低？教你2个评估做法”

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你有过这样的体验吗？ 心血来潮去运动了，结束后，出现了喉咙痛、头痛、流鼻涕、咳嗽等症状吗？

人突然高强度运动后，可能会引起上呼吸道不适和感染。 这是一种大强度运动后免疫力下降的开窗理论。 许多研究表明，超过90分钟的高强度运动会使运动者的免疫力降低15%~70%。

为什么高强度运动后免疫力会暂时下降？

研究表明，高强度长期运动会抑制机体许多免疫细胞的功能，从而降低血液中自然杀伤细胞的细胞毒性效应，损害中性粒细胞功能，降低淋巴细胞和单核细胞的计数。 从免疫细胞凋亡的角度来说，外周血淋巴细胞凋亡率在运动后明显上升，但免疫细胞凋亡的异常增加或减少都可能对机体产生不良影响，因此出现了短敏感疾病侵袭的开窗期。

高强度运动会降低免疫力，我们还会运动吗？

答案是肯定的。 高强度的运动会在短时间内降低免疫力，但长时间持续适量的运动，可以非常有效地提高人体免疫力。 这是第一个想要抑制的过程。

研究表明，规律的中等强度运动可以增加外周血中多种重要免疫细胞的数量，增强功能，提高清除病毒的能力。 而且，抗炎因子的产生数量增加，抗炎基因的表达上升，机体的免疫功能增加。 适量的运动还表明，强力刺激再生可能性的干细胞会从骨髓释放血液，从根本上增强人体免疫力。

日常生活中，怎样运动才能变得健康？

长时间规律的中强度有氧运动可以有效提高心肺耐力，提高人体免疫力。 那么，应该如何评价有氧运动是否达到中等强度呢？ 根据心率、主观力量的程度和主观感觉。

心率的计算式可以使用储备心率法。 首先计算最大心率=207-0.7*的年龄，然后计算安静的心率，严格来说应该是早晨的脉搏很好，但是如果没有记录早晨脉搏的习性，可以在运动前安静休息10分钟，记录一分钟的心率来代替。 储备心率=最大心率-安静心率。 储备心率是指从安静状态到机体极限状态之间有多少空，用储备心率法计算中强度运动中的心率公式=(40%~60% )储备心率+安静心率。

另外，要弄清有氧运动是否为中等强度，需要结合主观感受，可以用主观力量强度的评价尺度进行评价，分数在1~2.4之间为中等强度。 比较推荐的有氧运动形式是从连续坐姿转为深蹲、开合跳跃、波比跳跃等，通过调整运动频率，调整动作幅度达到中等强度。

主观力量程度评价尺度

资料来源:北京体育大学北体媒体

受访者:北京体育大学运动医学与康复学院运动医学教研室教师李雪梅

本文由北京体育大学教授王正珍科学关闭。