“营养，可以很粥到”

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最近，张文宏老师的讲话引起了全国网民的爆炸性讨论，上升到了中国饮食文化和西方饮食文化的水平。 他发言要求孩子早餐不要喝粥，表示应该喝牛奶吃鸡蛋，表示粥营养太少不抵抗疾病。 很多人在说这件事的时候扯文化论，但实际上没有必要。 这次讨论最有意义的一点是因为有机会重新审视粥这种食物。 从营养科学的角度，我学会了健康地吃粥。 喝粥没营养吗？ 重要的是如何喝

粥。 这本来就不是一句话能说清楚的话题。 因为粥有不同的方法和原料。 喝粥有不同的数量和时间喝粥的人身体状态不一样。 喝粥的时候适合的食物各不相同，怎么一概而论呢？ 张文宏老师回答问题的时候，不能消费半个小时。 全面叙述喝粥的事件。 他的话必须放在具体的上下文里理解。 张文宏老师反对的是喝一碗精白米做的粥，相信是加一点咸菜的早餐。 或者馒头+白粥+咸菜的早餐。 同样，也有腌菜+腌菜+腌菜等。 但是，这确实是以前从很多院子和食堂传来的早餐方法。

张老师强调的是加强蛋白质的营养，全面否定粥这种饮食文化的传染病医生不是营养学家，理解他的首要含义就行了。 没有必要要求完全的谴责，也不能断章取义。

白粥的三大营养问题

说实话，白粥的营养问题主要是

1.蛋白质含量低、热量密度低

白粥精白米加了五倍以上的水煮。 热量密度低，简单来说就是干货太少，喝两大碗也会装满水。

大米是各种粮食原料中蛋白质最少的。 其蛋白质质量比小米、玉米、小麦好一些，但单位重量上粥的蛋白质还很低，大约只有1%多。 喝两碗粥约400毫升，只能得到约5克蛋白质。

一个成年人，一天的蛋白质合格量是女性55克，男性65克。 所以，饮食中的蛋白质最好在20克以上。 喝两碗白粥只加菜，显然不够，加鸡蛋( 6克蛋白质)也不够。

张文宏老师提出早餐喝牛奶代替粥是因为一半牛奶可以提供7.5的高质量蛋白质。 牛奶+鸡蛋+粥，一共18.5个蛋白质。 但是，喝两碗粥，喝一半牛奶，总体积太大，早上可能喝不了。

2.维生素和矿物质含量低

在所有主食原料中，精白米是维生素和矿物质含量最低的一种。

与谷子相比，大米的铁含量不到谷子的五分之一。 与燕麦相比，大米的维生素b1含量只有燕麦的五分之一。 和藜麦相比，大米中叶酸的含量不到藜麦的十分之一。 从

族维生素整体来说，粥比不上牛奶。 钙含量不如自然。 牛奶里有维生素a和维生素d，粥里完全没有。

对于需要生长发育的孩子们和生活活跃的年轻人来说，粥配腌菜的吃法，无论是热量、蛋白质、维生素、矿物质，都缺乏营养素，不能保证良好的免疫力和高水平的体力。

近年的营养学研究表明，提高早餐的营养质量对预防肥胖和改善体质至关重要。

3.血糖指数高

白米粥的血糖指数有不同的数据，可能与烹饪方法的不同和进食速度有关。 但很多资料显示，白米粥是高血糖指数的食物，约90左右，比白米还贵。

有人不服气地说:但是，陆游作诗说我有丘平易法，不是吃粥直达众神吗？ 张槎在《粥记》中说，每天早上吃粥大碗，空腹胃虚，谷气便作，补充不细腻，极嫩，与肠胃相容性好，是不是最适宜饮食。

这导致了轩然大波的问题。 我们一个人说话吧

古人喝的粥，现在的白米粥

古人说的不是小孩子和年轻人每餐粥吗？ 古人说的是，中老年人早上吃粥。 而且，那时的粥不是现在的白米粥。

古人没有电碾米机，除王公贵族外，老百姓吃的主食是精制度非常低的粮食，接近全谷物。 陆游时代，北方很多地区吃小米粥(比现在的超市小米粥粗糙)，南方地区吃接近糙米煮的粥。

随着年龄的增长，消化能力下降。 老年人消化全谷粗粮有一定的困难，在没有压力锅、电炖杯的时代，要想方便消化全谷物，只有长期煮粥这种方法。

而且，老年人很少繁重的劳动，可以吃稀饭。 所有老年人都记得，家里结实的劳动力，年轻的男性，为了使劲地制造体力，必须尽可能地吃饭。 有一点粮食就给他们吃。

食物不足时，老人和妇女一般喝粥，节约粮食给年轻人和孩子吃。 仲淹没了粥，曹雪芹举家吃粥，都是生活贫困的表现。

粥除了米还能放什么？

粥里有很多东西。 例如，肉类、鱼类、蛋类、乳类、蔬菜、薯类、坚果、油种、水果干燥、蔬菜等，不能放入粥中。

无论是皮蛋瘦肉粥，还是生鱼片粥，加入鱼和蛋类都会提高蛋白质含量。 虽然里面有盐，不太适合高血压患者，但对以前的体力劳动者来说，南方沿海本来就很热，工作上经常出汗，粥里加盐不是什么大的健康问题。

据说印度牧女在那一年煮了牛奶粥，养育了释迦牟尼佛的身体。 加入豆浆的美龄粥也受到好评。 所以牛奶豆浆可以放入粥中，比较有效地增加粥的蛋白质、维生素、矿物质的含量。

老北京小吃有红芸豆粥，还有添加芝麻、花生碎成的紫米粥、全谷杂豆枣桂圆花生等的八宝粥。 加入这些食材，可以提高粥的营养价值。

但是，请注意，即使是粥店里卖的皮蛋瘦肉粥、生煮鱼粥等，里面也没有几根肉丝、几根皮蛋，恐怕也达不到15克。 光喝一碗这种粥，早餐的蛋白质营养还不够。 必须多放一些。 例如，加入50克猪肉细丝和肉末，可以增加约8克的蛋白质。 打入中等大小的鸡蛋煮蛋粥，可以增加6克蛋白质。

此外，粥店的这些豪华粥大部分用白粥熬干，再添加少量其他食材，仍是高血糖反应食品，难以控制餐后血糖反应，不适合糖尿病患者，也不适合减肥者。 /br/]粥最适合消化不好的人和老年人吗

那就不一样了。 整体来说，粥适合胃酸少，吃饭感觉消化不良的老年人。 胃酸过多的朋友可能喝粥不舒服，容易返酸。 粥里放入南瓜、山芋、红薯等配料，可能更容易变酸。 所以，具体喝哪种配料的粥，由自己的肠胃决定吧。

虽然没有血糖的问题，但是牙齿咀嚼能力弱的老年人可以主食吃粥。 但是不能吃白米粥。 另外，不能太薄。 主食粥必须是浓粥。 粥的营养质量要尽量提高，提供足够的蛋白质和蔬菜。

所以，可以用除油肉汤、鸡汤煮粥。 粥里可以放红薯丁、山药丁、胡萝卜丁。 可以放入去骨肉末、去刺鱼肉屑。 打入蛋花，锅前加入蔬菜屑煮软，放入碗中后可以加入芝麻粉

。 老年人粥里越来越能放食材了。 这样，粥就真的能起到养生的作用了。 /br/]需要控制血糖值的人也可以吃粥

。 重要的是哪个食材煮的粥。 煮米、小米做的粥，煮到有粘性的状态后，血糖指数相当高。 整粒燕麦和各种淀粉豆类(如小豆、绿豆、各色扁豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干燥豌豆等)即使变成粥也是血糖反应很低的食材，不能和大米粥相比。

以一半的杂豆为原料，加入燕麦和黑米等食材，不怎么放白米的话，煮饭的粥消化速度会很慢。 其实这种粥也不怎么难煮。 改善高压锅的杂粮粥功能，睡前加入杂粮豆类和水，预约8个小时，早上起床就喝了。

请不要喝几千万的杂粮豆粥放糖哦。 作为主食，如果配合豆制品、红肉等蛋白质来源和蔬菜食品，整体血糖反应比喝白粥和小菜要低得多。

如果想更简单一点，早上吃牛奶燕麦粥，配上鸡蛋和蔬菜，可以取得良好的营养平衡。 要控制血糖值，燕麦整体煮的粥最好。 其次，必须煮的燕麦粥。 如果是放进去就会变软的燕麦粥的话，血糖反应会一直很高。

燕麦粥、杂粮粥也请充分喝浓度和数量。 一杯燕麦和一杯燕麦并不能提供足够的营养。

也就是说，白粥营养价值低，并不意味着一日三餐绝对不能喝粥。 重点是提高粥的营养质量，丰富粥食材的种类，增加干燥物质的数量，通过其他食物的配合，达到营养平衡的目标。 文/范志红(中国营养学会理事)

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