“破解压力困境 从容走好高考这一步”

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高考前夕，河北省衡水市冀州中学三年级学生进行了拓展训练，放松心情。 资料/青岛新闻网社发

再过两天，2019年的大学入学考试就要开幕了。

考试之前考生应该做什么？ 继续陷进题海，还是完全放松，大口喝，油米放不下，翻着头睡，还是彻夜难眠？ 如何让孩子在考试中好好发挥自己十几年的知识积累，是每个父母都必须面对的考验。 如何让自己通过几天的考试，写下人生这第一份试卷，充分展示自己，是每个考生必须面对的考验。 为了考验自然压力的倍增，本期，我们邀请了心理学专家、一线教师，结合高考来者备考的妙手，为考生和家长准备了精神稳定剂，在最后时刻，稳定高考的这一步。

过度的压力会扰乱人的生理机制，引起心理问题

压力就像蓝天空中的一朵乌云，给一碧洗刷的美丽长度空增添了另一个人的风景。 同样，在日常生活中，人们面临的各种颜色、意想不到的压力，本来就泾渭分明，为全班的生活画上了五彩缤纷的笔。 压力是指人们在适应社会、适应生活的过程中，当环境诉求与自身应对能力不一致时感到的身心紧张状态。 在现代社会，每个人都面临着一定程度的学习、工作、生活压力。 适度的压力会转化为动力，过度的压力无疑会在一定程度上影响人们的身心健康。 这种影响一般表现在情感、认识、行为和生理方面，如情感焦虑、观察分散、行为冲动和生理紊乱等。

过度的压力会扰乱人的生理机制，引起心理行为问题。 从身心相互作用的角度看，健康是心理健康的基础，生理功能异常必然会在一定程度上导致心理健康问题的出现。 据人类疾病统计，身心疾病所占比例接近三分之一。 压力对神经系统、消化系统、内分泌系统有很大的影响。 过度的压力会消耗人们的心理资源，引起心理行为问题。 在压力状态下，人们的心理承受着很大的负荷。 因此，人们需要动员生物体内的各种能源和资源来应对。 心理学研究表明，人们的心理资源有限，即人们对压力的耐受性有一定的局限性。 严重而持续的压力会使人们产生持续的心理紧张，给心理资源造成严重的损失。 例如，狭窄人的思维，降低自我评价，削弱自信，分散观察力，降低记忆力，最终导致严重的焦虑、抑郁、自杀企图和自杀行为。

积极情绪对消极情绪有很好的保护和缓解作用

日常生活中压力是不可避免的，但人们可以采取一点措施和做法，减轻压力的影响，以压力为动力，以消极因素为积极因素，利用压力创造更美好的生活。 一般来说，应对压力和适应心理可以从以下四个方面入手:第一是生理上可以调节。 应激反应一定会在生理上留下印记，在所有生理系统中，只有肌肉系统可以有意识地控制。 因此，人们可以有意识地控制自己的生理、心理活动，降低机体的觉醒水平，增强适应能力，调整因过度紧张而失调的心理功能，维持健康的心理状态。 具体包括自我含蓄法、身体放松法、深呼吸法等。 第二，可以从认识上进行调节。 根据美国心理学家埃利斯提出的情感abc理论，压力是导致消极情感和行为后果的间接原因，更直接的原因是个人脑海中的不合理信念。 这种不合理的信念有绝对化(像这次考试一样我必须好好考)、概括化(为了考试不好，能做点什么)、恶化(如果不好，一切都会结束)三个优势。 因为，通过改变对考试等压力的不合理认识，可以改变消极的结果。 第三，可以在感情上调节。 积极情绪的扩张和建构理论认为，积极情绪会降低个人对心理疾病的敏感性，使个人更好地应对负面或压力。 一方面，积极情绪可以更有效地保护压力中的个人，减少事物带来的心理压力，另一方面，对于经历了严重负面情况的个人，积极情绪作为保护因素可以降低精神病出现的可能性。 研究表明，积极情绪对消极情绪有很好的保护和缓解作用。 例如，对于在茫茫戈壁沙漠中行走的探险家来说，我只有水瓶和水瓶有完全不同的效果。 第四，可以从人际关系中调节。 许多心理和行为问题的产生源于负面情绪的累积效应。 成长道路坎坷，当人们遇到压力和困惑时，找一个能倾听和提出意见的人，把心中的想法传达给他们，释放内心压抑的感情，解决压力带来的负面体验。

解除压力困境是顺利完成高考的关键

再过两天，一年一度的高考就要到来，与此相对，多个学校、家长、孩子都面临着临战前的重压。 事实上，正确的应对措施是破解上述压力困境，取得高考胜利。

在学校，首先可以适当开展旨在减轻学生压力的校园文化活动。 这样可以转移学生的观察力，缓解考试压力，提高学生考试的自我效能感。 其次，要培养学生积极的心理品质，提供专业的心理教师和活动开展心理健康教育，为学生抗逆力和挫折力等积极心理品质的培养提供恰当的契机。 最后，必须提供考前心理辅导和咨询服务。 面向所有学生，通过个别面试、团体辅导活动、心理行为训练、网络咨询等多种形式，为学生提供比较及时、比较有效的高考辅导和服务，帮助他们缓解或减少即将到来的高考压力。

对父母来说，首先，必须继续向孩子传达合理的期望。 有些父母强迫孩子学习大学或专业，参加考试，或不允许参加考试。 这些观念不仅不能被抛弃，也不能把自己的压力情绪传播给孩子。 其次，必须和孩子表达很多信息。 关注孩子的个性优势和临检状态，稳定孩子的情绪，稳定心理状态，保持积极向上的态势，尽量提供健康的情绪表达机会，了解和尊重孩子。 传授孩子应对压力的经验，帮助孩子积极面对压力，克服心理障碍。 最后，父母必须关注孩子的饮食习惯。 有条件的父母可以为孩子提供高考前的健康和营养食谱，供孩子选择。

对考生来说，首先要正确认识高考压力，既要看到压力的必然性，也要看到考试压力的二重性。 只有如实分析试验压力的原因，搞清楚压力的原因是外部还是内部，或者是两者共同作用，才能有效应对和应对压力。 其次，可以提高对考试的控制感。 比如，记录最近几天做的事情，根据事件的重要程度，选择需要优先解决的事件分解自己想做的事情，区分它们对高考有促进作用，它们可以暂时不做。 详细证明自己的专业期望和需求，分析它们的现实性和明确性。 这些都有助于加强对高考的控制感，减轻高考的压力。

总之，有压力就一定要有弹性，天行健，君子自强不息。 在面对学习、生活、工作中出现的各种各样的压力时，我们有清晰的科学认识，有良好的心态准备，有正确的应对方法，有必胜的信念支撑，就一定能腐化魔法，最终将压力乌云 (作者:俞国良，中国人民大学心理研究所所长)