“拖延症要怎么自我调整?心理咨询师:试试这些办法”

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说到拖延，很多朋友可能很在意。 拖延症是什么？ 面对拖延症，我们能做那些调整吗？ 成都市心理健康中心的二级心理咨询师刘天21日对此进行了回答。

什么是拖延症？

大致可以分为三类

刘天介绍说，拖延症是指在知道有害后果的基础上，将原计划往后拖，导致不良后果的自我调节失败的心理现象。 患者有执行任务的意向，但主观上常常延迟任务活动的开始或完成。 拖延行为一般持续到这个任务的最后期限，利用剩下的很少的时间完成任务，一般会产生不符合标准的任务结果。 拖延行为常常伴随着低自我效能感，引起烦躁、内疚、抑郁等个人负面情绪。 另外，拖延还会导致人际关系紧张，严重损害自我形象。

迁延症的原因往往很复杂，与人格特征、社会心理环境等相关，因此大致可分为以下三种不同类型。

失败型:这种落后的本质是面对威胁时产生的本能反应。 这样落后的患者，落后的失败不再是自己的无能造成的，而是时间不足造成的，它内在地保护着自己不伤害自尊心。 (例如，我有能力完成任务，但只是因为客观原因时间不够了。 ）

完美主义型:完美主义者常常对自己提出过高的要求，对自己抱有过高的期望，他们想让所有的事件都完美。 因为，完美主义者一方面推迟行动的开始，另一方面他们认为如果一切都没有准备好，行动就不可能是完美的。 因为他们很久都不能开始行动了。 另一方面，完美主义者把所有的精力都放在吹毛求疵上，所以完全没有机会开始行动。 (比如，我还没有买所有最好的健身器材，就不能开始健身。 ）

意志薄弱型:这种拖延症患者往往不愿意消耗自己的精力。 受不了痛苦的学习，他们很懒，经常想休息。 对意志薄弱和拖延的个人来说，消耗内部能量，特别是脑力劳动意味着痛苦，休息和休闲意味着轻松的享受。 原始本能的力量对抗自我控制力取得了胜利。 我认为意志薄弱的拖延症患者应该把工作和休息联系起来。 因为不想让自己那么辛苦，所以最终拖着，开始或结束工作并不容易。 各种事实反映出他们逃避痛苦，自控力差。

面对拖延能做什么？

试着在行为和心理上进行一点自我调整

面对拖延，我们能做什么呢？ 刘天建议，大家可以试着在行为和心理上进行一点自我调整。

行为等级:

1 .拒绝完美主义，再坏也不强

最好的时机是从现在开始。 做得再差也比不强好。 不管那么多，先开始再说吧。

2 .拆除计划，为要做的任务注明步骤

我们需要的是有时间轴的计划，周期越短，越细分为每天要做的事，一下子重复起来。

比如站在楼下，以屋顶为目标。 拖延者只能站在楼下的焦虑中:大楼这么高，我爬不上去，但是将来成功的人，早就在找台阶或者建设了。

在时间轴上分解计划是你心中通向成功的阶梯。 我知道目标在那里。 只要跟着楼梯走，就会成功。

3 .给计划安排优先次序

每天需要做的事情很多:上班、吃饭、洗澡、睡觉的事情越来越多:看书、健身、打游戏、刷剧，将这些事情按重要性和必要性进行优先排序，优先做重要性和计划需要的事情。

比如，转行路线，是今后转行成功与否，能否实现我的人生目标，都是必须要做的重要事件。 综艺节目只带来眼前的喜悦和放松，是不重要的事件，可以作为完成任务后的奖励。

4 .周期性重复

把你的计划分成周期，在每个周期内给你1~2次豁免机会。 我只是想解决事故或者偷懒。

早起计划的例子不是从今天开始，而是每周五，6:00前发生。 我每天6:00起床。 心理压力一直很小，更容易重复。 这种做法可以使意外事件不打乱我们的计划，不失去成就感而彻底放弃。 每个新周期的开始也给了我们重新开始的力量。

心理层面:

森田疗法的理念适合迁延症。 具体来说，就是不在意给自己带来了什么样的打扰(例如，对自己说:“忧郁的话就会忧郁吧。 与你无关。 然后无视)。 自然地，专心做你该做的事。 如同小石子被扔进湖里一样，泛起涟漪。 如果无视，湖面终于自己平静下来。 如果你观察那个小石子太多，想把它捞出来，反而会引起更大的波澜，使湖面无法平静。

记住一时的感情想做的事(网络、游戏、电影、小说等)，到工作结束为止做什么样的事，等到工作结束之后才能记住。

另外，刘天说，要想战胜拖延症，改变自己的想法也很重要。 要改变想法，特别是潜意识，最重要的是改变自我对话的方法。 下面是一点自我对话的tips (括号内是放弃自我对话方法)。

1 .我想要我选的/vs (我一定需要/我一定需要)

2 .这个任务可以一次做一步vs (这个任务太大了)。

3 .从今天开始打vs (今天必须结束)。

4 .我也是平凡人vs (我必须完美/与众不同)。

5 .我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分vs (我没有空休息娱乐/休息娱乐很懒)。

刘天说，如果你尝试过最后以上的做法，但你依然不能缓解拖延的情况，同时会持续感到挫折、焦虑、抑郁等负面情绪，有时会感到绝望。 寻求专业帮助是非常必要的选择，药物治疗和个人心理治疗对拖延症和情感障碍的治疗有良好的作用。 (记者李丹)