“应对高考焦虑，心理医生放大招”

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6月28日，湖南永州道县第一中学的学生在准备高考的同时，还参加了心理讲座，展开了愉快的减压活动。 视觉中国供图

6月28日，湖南永州道县第一中学的学生在准备高考的同时，还参加了心理讲座，展开了愉快的减压活动。 视觉中国供图
年的高考迫在眉睫，但今年由于受新冠引发肺炎疫情的影响，考生们的复习经历也尤为困难，紧张、焦虑情绪不可避免。 如何在高考时保持良好的心态，发挥自己最好的水平？ 记者采访了北京大学第六医院临床心理科主任黄德冰。
区分适度焦虑和过度焦虑
黄淇冰告诉中青报中青网记者，高考临近，考生们容易焦虑、紧张，担心自己复习不好，担心考试不好。 其实，焦虑是正常的生理感情。 既不感到焦虑也不紧张，适度的焦虑其实有助于观察力的集中。 所以，考试前临时抱佛脚复习的效率特别高。
但是，如果任何一种感情变得极端，就会出现问题。 黄德冰补充说，在面对高考这一重要人生事件时，甚至家长也会出现过度焦虑的表现，这是有害无益的。
如何区分适度的不安和过度的不安呢？ 黄德冰表示，考生在过度焦虑时，观察力也会集中，但会集中于担心。 具体来说，就是整天担心复习不好，万一考试失败了会怎么样。 如果整天担心未来发生的事件，陷入过度焦虑，对复习高考是非常有害的。
黄薛冰进一步解释说，过度焦虑又称病理性焦虑，有两种表现:主观忧虑、过度紧张、精神性焦虑。 反复想如果考不上大学该怎么办。 考试题目怎么办？ 是精神不安的表现。 在过度担心、紧张的情况下，人们的脾气也容易暴躁，容易吵架、生气。 这个时候处于压力的门槛，所以无法承受越来越多的压力。 另一个叫做身体不安。 黄冰雪说，身体焦虑经常被忽视。 最常见的身体焦虑表现是失眠。 一个人压力大的话睡不着的可能性很高，躺在床上重复心事，越想越睡不着。
不能吃饭也是常见的身体不安表现。 高考前，孩子需要补充营养，但由于不安，越接近高考就越不能吃饭，父母也很紧张，有些孩子进入了不安的恶性循环。
不仅仅是失眠和不能吃饭，也有人可能会恐慌。 黄冰雪认为，在即将进入考场之前，心脏会砰砰跳，无法平静下来。 有些考生会感到慌张、气喘、喘不过气来，严重时会感到气短，甚至自己快要死了。
关于这些身体不安的表现，很多时候怀疑自己生病了，所以更害怕，但是没有检测出身体上的问题。 其实，这些身体不适都是焦虑的表现。 黄冰说。 她特别吩咐临近高考准备阶段，考生和家长要注意是否出现精神不安和身体不安的表现。 如果有以上表现，一定要处理。 只有保持良好的心态，才能在高考时正常超常地发挥。
为了不受积极冥想、情绪调节
焦虑情绪的影响，在考试中发挥最高水平，学会调节自己的情绪尤为重要。 黄冰雪认为，不仅考生，家长们也必须学会成为自己感情的主人。 考试前，由于很多长时间控制不住自己的心情，想帮忙，但给孩子带来了混乱。
抑制焦虑有很多方法。 黄冰雪说，如果焦虑过度，必要时需要药物治疗。 在非药物治疗的情况下，冥想是很好的自我调节情绪的方法。 读冥想能很快放松身体、头脑和感情，也适合自己操作。 她建议考生练习两种冥想:被称为月亮的冥想和被称为太阳的冥想。
月亮冥想起到睡前躺在床上，帮助放松和睡觉，感受支撑、温暖和接受感的作用。 具体来说，躺在床上，双手放在身体两侧，闭上眼睛，深呼吸。 吸气时，想象着来自最远天边的气息，通过鼻腔进入胸腔、腹部、双脚，最后从脚底慢慢吸气，进入大地深处。 想象10组深呼吸后，圆圆的月亮随着自己的呼吸慢慢沉入大地。 然后，想象自己的身体和月亮一样，慢慢沉下去，像月亮沉在大地上一样，沉在最纯净的黑暗中，体验被纯净的黑色、温暖、支持和放松包围的感觉。
黄德冰说，月球冥想可以达到两个目的。 一是减少大脑中的胡思乱想，如果把观察力放在自己的身体和呼吸上，胡思乱想就会自动减少。 而且也有助于身体放松。
太阳的冥想是帮助考生奋起，让头脑冷静，集中观察力。 因为这个太阳的冥想要在早上起床之后进行。 具体来说，挺直身体，双手搭在双脚上，闭上眼睛，深呼吸。 吸气，自己的脚心从大地上吸取能量，气息带着能量从脚底升起，通过双脚、腹部、腰部、背部、肩膀，来到大脑，最后从头吸气，进入天空。 做了十组深呼吸后，想象着有太阳，发出温暖的光，照亮了脑海中的每一个角落。 想象大脑的前部、两侧、后部以及内部组织被温暖的阳光照射着。
就是停留在这样的想象中，好好调节自己的观察力5分钟，让大脑清醒。 冰雪说，一般结束后，心情舒畅，头脑不昏沉。
控制呼吸，缓解紧张感
除了不安全感外，突然的紧张也是考生们可能面临的问题。 进入考场后突然紧张，或者考试铃响后突然紧张，该如何调节心情？ 黄冰雪告诉中青报中青网记者，突然出现紧张情绪时，可以通过控制呼吸来放松自己。 通常，人的呼吸1分20次左右，人们特别紧张时，呼吸就会加快。 如果想快速放松，可以通过延长呼吸时间的方法进行调节。
黄德冰特别推荐喉式呼吸法。 她说，喉呼吸是为焦虑症患者准备的治疗妙方。 喉呼吸是在呼吸时将观察力放在喉上，有意识地稍微收紧喉。 吸气时，气息会撞击咽喉壁，空感觉气息好像通过咽喉的后面进入身体。 吐气时也在喉咙部位吐气，会听到嘶哑的声音。 这表明喉咙声门狭窄，气息擦着喉咙壁冒出来。
黄德冰先生解释说，通过收缩喉肌来缩小声门，使呼吸自然变慢是喉呼吸的中心点。 呼气容易使副交感神经兴奋。 呼吸变慢会导致心率下降，血压下降，起到刺激副交感神经的作用。
专注于自己呼吸的声音也可以提高观察力，减少妄想。 黄冰雪说，根据以往的经验，10或20人喉呼吸对快速放松非常有帮助。 除了考场以外，其他情况下，例如上台发言紧张的情况下，用呼吸放松的妙手可以缓解紧张感。
最后，黄冰雪强调，如果考生有抑郁症、重度焦虑等较严重的心理问题，必须向专业的心理医疗机构求助。 (中青报中青网记者夏瑾)